Wie man die Nikotinabhängigkeit durchbricht und mit dem Rauchen aufhört

Warum mit dem Rauchen aufhören?

Zigarettenrauchen ist die häufigste vermeidbare Todesursache in den USA.gemäß CDC. Rauchen erhöht Ihr Risiko für:

• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Emphysem und chronische Bronchitis (auch genanntchronisch obstruktive Lungenerkrankung oder COPD)
• Lungenkrebs und viele andere Krebsarten
• Diabetes
• Erektile Dysfunktion
• Schwangerschaftskomplikationen
• Parodontale (Zahnfleisch-)Erkrankung
• Hüftfraktur (bei Frauen)

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie diese Risiken drastisch reduzieren, unabhängig davon, wie lange Sie geraucht haben. Selbst das Rauchen von weniger als 10 Zigaretten pro Tag kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn Sie in jedem Alter mit dem Rauchen aufhören, erhöht sich Ihre Lebenserwartung. Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto besser, aber auch bei Menschen über 80 Jahren kann die Raucherentwöhnung ihr Leben verlängern.

Die meisten Raucher wissen, dass es gut für ihre Gesundheit ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie jedoch physisch und psychisch vom Rauchen abhängig geworden sind, kann der Gedanke, mit dem Rauchen aufzuhören, entmutigend wirken.

Nikotin ist die Hauptdroge im Tabak, die das Aufhören schwierig macht. Es löst die Freisetzung von Chemikalien in Ihrem Gehirn (Dopamin) aus, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Mit der Zeit verändert Nikotin die Funktionsweise Ihres Gehirns und erzeugt das Gefühl, dass Sie Nikotin benötigen, um sich normal zu fühlen.

Aus psychologischer Sicht wird das Rauchen zu einem Teil der täglichen Routine, etwa beim Trinken einer Zigarette zum Morgenkaffee, beim Autofahren oder als Reaktion auf Stress. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, die Assoziationen, die Sie mit dem Rauchen geknüpft haben, zu durchbrechen und Ihnen dabei zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Gesundheitliche Vorteile des Aufhörens

Das Aufgeben des Rauchens kann viele Aspekte Ihrer Gesundheit dramatisch verbessern, wobei einige Vorteile sofort spürbar sind.gemäß CDC. Während Sie den größten Nutzen daraus ziehen, wenn Sie früher im Leben mit dem Rauchen aufhören, verbessern Sie Ihre Gesundheit, egal wann Sie mit der Gewohnheit aufhören, selbst wenn Sie viele Jahre lang geraucht haben. Zu den Vorteilen gehören:

• Geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes. Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihre Lebenserwartung um bis zu 10 Jahre verlängern.
• Reduziertes Krebsrisiko. Drei von zehn Krebstodesfällen werden durch Rauchen verursacht. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, senken Sie das Risiko für viele Krebsarten, darunter Mund-, Rachen-, Lungen-, Leber-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen-, Dickdarm- und andere Krebsarten.
• Geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.Bereits 1 bis 2 Jahre nach dem Aufhören sinkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen deutlich. Falls schon vorhandenkoronare HerzkrankheitWenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann sich das Risiko einer Erkrankung verringernHerzinfarkt und starb an einer Herzerkrankung.
• Gesündere Lungen. Das Aufgeben der Gewohnheit kann die durch das Rauchen verursachten Alltagsprobleme (Husten, Keuchen) und das Risiko von Infektionen (z. B. …) verringernBronchitis UndLungenentzündung), Emphysem undchronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Menschen, die bereits an COPD leiden und mit dem Rauchen aufhören, können das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen.
• Geringeres Risiko für Diabetes. Raucher haben ein um 30 bis 40 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Eine gesündere Schwangerschaft. Wenn Sie rauchen und planen, schwanger zu werden, ist es wichtig, so schnell wie möglich damit aufzuhören. Dadurch sinkt das Risiko, ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht zu bekommen, und die schädlichen Auswirkungen des Rauchens auf das Wachstum Ihres Fötus werden eliminiert. Das Aufhören kann auch die Wahrscheinlichkeit einer vorzeitigen Entbindung verringern.
• Reduziertes Risiko eines Sehverlusts. Wenn Sie weiter rauchen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich weiterentwickelnMakuladegeneration UndKatarakteBeides kann zu Sehverlust oder Blindheit führen.
• Bessere Zahngesundheit. Raucher sind anfälliger für Zahnfleischerkrankungen als Nichtraucher.
• Jünger aussehende Haut. Rauchen ist eine der Hauptursachen für vorzeitige Hautalterung. Wenn Sie also mit dem Rauchen aufhören, können Sie ein jugendlicheres Aussehen bewahren.

Sind Sie bereit aufzuhören?

Eine Abhängigkeit aufzugeben wird immer eine Herausforderung sein, aber Sie können viel tun, um sich selbst zu stärken und den Prozess erfolgreicher zu gestalten.

Dies alles steigert nachweislich Ihren Erfolg bei der Raucherentwöhnung:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Aufhören mit dem Rauchen. Sie können Sie zu Strategien beraten und Medikamente besprechen, die das Verlangen reduzieren und das Aufhören erleichtern. Ihr Arzt kann Sie auch an Beratungs- und andere Dienste verweisen.
• Rufen Sie die nationale Quitline anunter 1-800-QUIT-NOW. Zu den verfügbaren Diensten gehören Ratschläge zum Aufhören, individuelle Beratung, Selbsthilfegruppen sowie vergünstigte oder kostenlose Medikamente.
• Melden Sie sich für den Support an.Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Beratung und Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

– Rufen Sie 877-44U-QUIT (877-448-7848) an, um mit einem ausgebildeten Berater des National Cancer Institute zu sprechen

– Online-Chat mit einem Berater unterlivehelp.cancer.gov/ (vom National Cancer Institute) oder freedomfromsmoking.org (von der American Lung Association)

– Melden Sie sich für ein SMS-Programm an unterrauchfrei.gov

• Nutzen Sie Ressourcen im Internet.

—Smokefree.gov, vom National Cancer Institute, bietet Informationen, personalisierte Pläne zum Aufhören, einen SMS-Dienst und Leitfäden für die Planung des Aufhörens.

—Freedomfrom Smoking.org, von der American Lung Association, ist ein äußerst effektives Programm, das Ihnen dabei hilft, einen maßgeschneiderten Entwöhnungsplan zu erstellen, Strategien zum Aufhören zu erlernen, persönliche Selbsthilfegruppen zu besuchen und Live-Chat-Unterstützung zu erhalten.

• Vereinbaren Sie einen Kündigungstermin.Seien Sie bereit, an diesem Tag vollständig aufzuhören. Teilen Sie den Termin mit Familie und Freunden, damit diese Unterstützung anbieten können.
• Überlegen Sie sich Ablenkungen und Belohnungen.Finden Sie Aktivitäten, bei denen Sie sich gut, gesund und voller Energie fühlen. Planen Sie dies in den ersten Wochen nach dem Aufhören ein, um Sie vom Zigarettenkonsum abzulenken und sich selbst zu belohnen.
• Listen Sie Ihre Gründe für das Aufhören auf.Sehen Sie sich Ihre Liste jeden Abend vor dem Schlafengehen an und wiederholen Sie einen der Gründe zehnmal laut oder im Kopf.
• Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Raucherentwöhnungsgruppen können Ihnen bei der Bewältigung des Rauchstopps helfen und verhindern, dass Sie wieder in die Gewohnheit verfallen. Sie können eine Gruppe in Ihrem örtlichen Krankenhaus oder in den örtlichen Ortsverbänden findenAmerikanische Lungenvereinigung, der American Heart Association und der American Cancer Society.
• Beginnen Sie mit dem Training. Menschen, die Sport treiben, sind erfolgreicher darin, mit dem Rauchen aufzuhören, als diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Wenn Sie an Ihrer Fitness arbeiten, steigern Sie auch Ihr Energieniveau und helfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen.
• Halten Sie sich von rauchigen Umgebungen fern.Es ist auch eine gute Idee, die Zeit, die Sie mit anderen Rauchern verbringen, nach Möglichkeit zu begrenzen.
• Vermeiden Sie Alkohol, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Diese können Ihr Verlangen zum Rauchen steigern.
• Übe tiefes Atmen. Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, atmen Sie mehrmals tief und langsam ein und trinken Sie anschließend etwas Wasser. Möglicherweise müssen Sie dies in den ersten ein bis zwei Wochen häufig tun.

Entzugszeitplan für die Raucherentwöhnung

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Symptome eines Nikotinentzugs auftreten. Sie können physischer oder psychischer Natur sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Auswirkungen vorübergehender Natur sind und dass die erste Woche die härteste ist.

Es kann Tage bis Monate dauern, bis Ihre Entzugserscheinungen verschwinden, je nachdem, wie lange Sie geraucht haben und wie viele Zigaretten Sie pro Tag geraucht haben.

Nicht bei jedem treten die Symptome in dieser Reihenfolge auf:

Sofort: Das Verlangen nach Nikotin beginnt sehr schnell, manchmal bereits 30 Minuten nach der letzten Zigarette. Das Verlangen ist kurz und hält etwa 15 bis 20 Minuten an. Bei manchen Menschen können sie jedoch wochenlang anhalten.

Tag 1: Möglicherweise fühlen Sie sich unruhig und angespannt und verspüren Muskelverspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich. Dieses Gefühl kann sich in den ersten drei Tagen verstärken und einige Wochen anhalten. Manche Menschen verspüren auch Depressionsgefühle und einen gesteigerten Appetit.

Tag 3 bis 5:Die Entzugssymptome erreichen im Allgemeinen ihren Höhepunkt. Während sich Ihre Atemwege reinigen und Nikotin freigesetzt wird, kann es zu Husten kommen. Manche Menschen leiden auch unter Schwindel, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.

Erste Woche:Die Symptome von Wut, Frustration und Reizbarkeit sind jetzt auf ihrem Höhepunkt. Möglicherweise verlieren Sie die Beherrschung und werden schneller genervt, und Sie könnten versucht sein, Aufgaben schneller aufzugeben. Diese Symptome können 2 bis 4 Wochen anhalten.

1 bis 2 Wochen: Zu diesem Zeitpunkt treten die meisten Rückfälle auf. Wenn es Ihnen passiert, geraten Sie nicht in Panik. Betrachten Sie es als Rückschlag und vereinbaren Sie in etwa einer Woche einen neuen Kündigungstermin. Auch wenn Rückfälle frustrierend sein können, helfen sie Ihnen dabei, Ihre Auslöser zu identifizieren, sodass Sie neue Strategien entwickeln können, um damit umzugehen.

2 bis 4 Wochen: Sie werden eine Linderung von Symptomen wie Gehirnnebel, gesteigertem Appetit, Angstzuständen und Depressionen verspüren.

5 Wochen und länger: Die Intensität Ihres Verlangens beginnt jetzt nachzulassen. Es kann sein, dass Sie in den nächsten 6 Monaten gelegentlich ein leichtes Verlangen verspüren. Wenn Sie immer noch Entzugserscheinungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Ihrem Plan ein Medikament zur Raucherentwöhnung oder eine andere Therapieform hinzufügen möchten.

Wie man mit Nikotinentzug umgeht

Es hilft, Wege zur Bewältigung von Entzugserscheinungen zu entwickeln. Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass bei Ihnen alle diese Symptome auftreten, ist es dennoch wichtig, darauf vorbereitet zu sein.

Denken Sie daran, dass Nikotin Veränderungen an den Rezeptoren in Ihrem Gehirn verursacht. Wenn Sie nicht das gewohnte Nikotin zu sich genommen haben, kann es sein, dass Sie ängstlich und gereizt werden. Zigaretten scheinen Ihnen beim Entspannen zu helfen, da sie Nikotin liefern, wenn Ihr Körper beginnt, sich zurückzuziehen.

Aber Rauchen kann tatsächlich Angstzustände und die psychische Gesundheit verschlimmern. Sobald Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessert sich Ihre psychische Gesundheit.

Hier sind einige Strategien, die auf bestimmte Entzugssymptome abzielen:

Verlangen nach Nikotin

• Der Körper verlangt nach Nikotin
• In der ersten Woche am intensivsten, kann aber über Monate anhalten

Beratung: Lenken Sie sich so weit wie möglich ab. Machen Sie einen flotten Spaziergang. Versuchen Sie, Kaugummi zu kauen oder einen leichten Snack zu sich zu nehmendiese Strategien vom National Cancer Institute.

Reizbarkeit, Ungeduld

• Der Körper verlangt nach Nikotin
• Hält 2 bis 4 Wochen an

Beratung: Übung; heiße Bäder nehmen; Verwenden Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen. Vermeiden Sie Koffein.

Schlaflosigkeit

• Das Verlangen des Körpers nach Nikotin verringert vorübergehend die Dauer des Tiefschlafs
• Hält 2 bis 4 Wochen an

Beratung: Vermeiden Sie Koffein, besonders nach Mittag. Nutzen Sie Entspannungstechniken und versuchen Sie, täglich Sport zu treiben. Entfernen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer. Benutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex.

Ermüdung

• Der Körper gewöhnt sich an die mangelnde Stimulation durch Nikotin
• Hält 2 bis 4 Wochen an

Beratung: Schläfchen halten; dränge dich nicht.

Wenig Konzentration

• Der Körper gewöhnt sich an die mangelnde Stimulation durch Nikotin
• Hält ein paar Wochen an

Beratung: Arbeitsbelastung reduzieren; Stress vermeiden.

Hunger

• Das Verlangen nach Zigaretten kann mit Heißhungerattacken verwechselt werden
• Hält bis zu mehreren Wochen an

Beratung: Trinken Sie Wasser oder kalorienarme Getränke; Essen Sie kalorienarme Snacks.

Vermehrter Husten und Geschwüre im Mund

• Kann mehrere Wochen anhalten und verschwindet dann

Beratung: Trinke ausreichend Flüssigkeit; Versuchen Sie es mit Hustenbonbons. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Nasensprays oder andere Inhalatoren benötigen.

Verstopfung, Blähungen

• Durch Nikotinmangel nimmt die Darmbewegung ab
• Hält 1 bis 2 Wochen an

Beratung: Trinke ausreichend Flüssigkeit; Ballaststoffe zur Ernährung hinzufügen; Übung.

Dieses verschreibungspflichtige Medikament blockiert die angenehmen Wirkungen des Rauchens und reduziert gleichzeitig das Verlangen. Sie können eine Woche vor Ihrem Abbruchdatum mit der Einnahme von Vareniclin beginnen.

Behandlungen zum Aufhören

Es gibt verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente und Therapien, die die Raucherentwöhnung erleichtern können. Einige helfen Ihnen dabei, das Nikotin schrittweise zu entwöhnen, während andere Ihnen helfen, mit Heißhungerattacken und anderen Problemen umzugehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welches für Sie am besten geeignet ist.

Nikotinersatztherapie

Nikotinersatzmittel wie Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Nasenspray und Inhalatoren können Menschen dabei helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie geben Ihnen etwas Nikotin, um Ihr Verlangen zu stillen, und helfen Ihnen gleichzeitig, mit dem Rauchen aufzuhören.

Langwirksame Nikotinersatzpräparate wie Pflaster geben Nikotin in gleichmäßigen Mengen an Ihren Blutkreislauf ab, um Höhen und Tiefen zu vermeiden. Kurzwirksame Nikotinersatzstoffe wie Kaugummis und Lutschtabletten können verwendet werden, wenn das Verlangen nach Nikotin aufkommt. Den meisten Menschen gelingt am besten eine Kombination aus lang- und kurzwirksamen Ersatzstoffen.

Studien zeigen, dass die Verwendung eines Nikotinersatzes Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp verdoppelt. Pflaster, Kaugummi und Lutschtabletten sind rezeptfrei erhältlich. Sprays und Inhalatoren sind verschreibungspflichtig.

Vareniclin (Chanitx)

Ein abruptes „kaltes Aufhören“ während der Vareniclin-Therapie ist am effektivsten, aber eine Alternative besteht darin, das Rauchen schrittweise einzuschränken. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, um einen Plan auszuarbeiten.

Zu den Nebenwirkungen gehören Übelkeit, Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, ungewöhnliche oder lebhafte Träume und Kopfschmerzen.

Bupropion (Zyban)

Bupropion ist ein verschreibungspflichtiges Antidepressivum, das die Symptome eines Nikotinentzugs wie Reizbarkeit und Angstzustände lindern und den Drang zum Rauchen eindämmen kann. Sie sollten mit der Einnahme von Bupropion mindestens eine Woche vor Ihrem Abbruchdatum beginnen.

Zu den häufigen Nebenwirkungen zählen Gewichtsverlust, Verstopfung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Mundtrockenheit. Bupropion erhöht das Anfallsrisiko bei bereits gefährdeten Personen. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für Glaukom und Manie bei Personen, bei denen bereits ein Risiko für diese Erkrankungen besteht.

Kognitive Verhaltenstherapie

Diese Therapieform hilft Ihnen, negative Gedanken durch gesündere zu ersetzen. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann Ihnen dabei helfen, sich sicherer zu fühlen, dass Sie mit dem Rauchen aufhören können, Ihre Auslöser für das Rauchen zu identifizieren und zu erfahren, wie Sie diese vermeiden oder anders reagieren können. Es kann Ihnen auch beibringen, mit Stress und Heißhunger umzugehen.

Hypnose

Manche Menschen finden Hypnose hilfreich, um mit dem Rauchen aufzuhören, aber Studien zeigen gemischte Ergebnisse. Ein Hypnotherapeut führt Sie in einen meditativen, aber sehr konzentrierten Zustand. Dann gibt Ihnen der Therapeut Botschaften wie „Rauchen ist giftig“ und „Sie fühlen sich nicht wohl, wenn Sie rauchen.“ Diese Botschaften tauchen möglicherweise später in Ihrem Kopf auf, wenn Sie den Drang verspüren, zu rauchen.

Um einen qualifizierten Hypnotherapeuten zu finden, bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung oder suchen Sie online nach einemAmerikanische Hypnose-Vereinigung, DieAmerikanische Gesellschaft für klinische Hypnose, und dasNational Board of Certified Hypnotherapyists. Ihre Versicherung deckt die Sitzungen möglicherweise nicht ab. Überprüfen Sie daher unbedingt zuerst Ihre Police, bevor Sie eine Hypnosetherapie ausprobieren.

Akupunktur

Akupunktur kann bei der Raucherentwöhnung hilfreich sein, insbesondere wenn sie mit anderen Methoden wie einer Therapie kombiniert wird. Während der Behandlung führt der Akupunkteur sehr dünne Nadeln (oder andere Stimulationsformen) in bestimmte Körperteile ein. Der Großteil der Akupunktur basiert auf der östlichen Medizin und hat das Ziel, den Energiefluss wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Akupunktur wird nicht immer von der Versicherung übernommen. Überprüfen Sie daher unbedingt Ihre Police, bevor Sie einen Termin vereinbaren.

Gemeinschaften, die am stärksten vom Tabakkonsum betroffen sind

• Schwarze Raucher haben ein höheres Risiko, an rauchbedingten Krankheiten zu sterben als weiße Raucher. Sie geben im Vergleich zu anderen Gruppen im Durchschnitt mehr Aufhörversuche an und haben dennoch weniger Erfolg beim Aufhören. Dies ist wahrscheinlich auf den geringeren Zugang zu Behandlungen zur Raucherentwöhnung wie Beratung und Medikamenten zurückzuführen. Tabakvermarkter richten sich seit langem an die schwarze Community, insbesondere bei der Werbung für Menthol-Zigaretten. [Quelle:CDC]
• Menthol-Zigaretten erschweren das Aufhören. Dies ist ein großes Problem für schwarze Raucher, die deutlich häufiger Menthol rauchen (77 % der Raucher) als weiße Raucher (25 %). Die FDA geht nun dazu über, Menthol-Zigaretten zu verbieten, auch um die Chancen der Menschen zu erhöhen, mit dem Rauchen aufzuhören. [Quelle:CDC]
• Ureinwohner Amerikas/Alaskashaben die höchste Prävalenz des Rauchens als jede andere Rasse/ethnische Gruppe und die Raucherentwöhnungsraten sind niedriger. Tabakunternehmen zielen auf diese Gruppe mit umfangreichen Werbeaktionen, Sponsoring und Werbekampagnen ab. [Quelle:CDC]
• Die LGBTQ+-Community raucht eher, raucht eher Menthol-Zigaretten und hat weniger Zugang zu Gesundheitsversorgungsressourcen. [Quelle:CDC]
• Menschen mit geringem Einkommen oder Bildung rauchen eher. Es ist bekannt, dass Tabakunternehmen ihre Werbekampagnen auf Viertel und Gemeinden mit niedrigem Einkommen ausrichten. [Quelle:CDC]
• Menschen mit Verhaltensstörungen oder psychischen Störungen rauchen auch häufiger. [Quelle:CDC]