Tristeza Navideña: Cómo Lidiar con el Estrés y la Ansiedad

¿Qué es la tristeza navideña?

La tristeza navideña es un conjunto de síntomas que incluyen depresión y ansiedad que ocurren durante la temporada navideña. La melancolía navideña suele distinguirse de los diagnósticos psiquiátricos clínicos completos, como el trastorno depresivo mayor, el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno afectivo estacional, que tienen criterios diagnósticos específicos en cuanto al tipo y la duración de la enfermedad.síntomas. Sin embargo, la tristeza navideña puede causar algunos de los síntomas que se pueden observar en estos trastornos.

Estoslos síntomas incluyen depresión o irritabilidad, fatiga, sentimientos de inutilidad, culpa, ansiedad o preocupación, pérdida de interés en pasatiempos, cambios en el apetito, el peso o el sueño, dificultad para concentrarse y pensamientos de hacerse daño a uno mismo o a los demás.

El tratamiento incluye la comunicación abierta con los seres queridos, la creación de objetivos, expectativas y límites claros para uno mismo, así como el apoyo potencial de los profesionales de la salud mental.

No necesita tratamiento en este momento. Si sus síntomas empeoran o duran más de un mes, se recomienda que consulte a su médico para una evaluación adicional.

Síntomas de la tristeza navideña

Síntomas principales

Los principales síntomas de la tristeza navideña afectarán su estado de ánimo y comportamiento, como los siguientes.

• Estado de ánimo deprimido o irritable: Es posible que se sienta menos feliz de lo habitual y que se sienta molesto o desanimado con facilidad.
• Sentirse más cansado de lo habitual: Es posible que tenga menos energía de la que normalmente tiene.
• Sentimientos de inutilidad o culpa: Por ejemplo, puede sentirse culpable por no pasar suficiente tiempo con amigos y familiares, o puede sentirse inútil al compararse con los demás si los percibe como más exitosos.
• Pérdida de placer o interés en hacer cosas que solía disfrutar: Puede perder interés en ciertos pasatiempos o actividades.
• Sentirse tenso, preocupado o ansioso: Puede estar preocupado por cosas específicas o sentir que está preocupado todo el tiempo sin tener cosas específicas de qué preocuparse.

Otros síntomas

Otros síntomas que pueden tener efectos más generalizados en las personas con depresión navideña pueden incluir los siguientes.

• Cambio en el apetito o el peso: Esto podría ser un aumento o disminución del apetito con el correspondiente aumento o pérdida de peso.
• Cambio en los patrones de sueño: Esto podría ser una incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido (insomnio) o sentir la necesidad de dormir en exceso.
• Dificultad para concentrarse: Puede sentir que está en una niebla mental.
• Pensamientos de hacerse daño o suicidarse: La depresión navideña por sí sola generalmente no hace que una persona tenga pensamientos de hacerse daño o suicidarse. Sin embargo, si esto ocurre, puede ser un signo de una afección psiquiátrica más grave que puede tratarse con la guía de un psiquiatra y/o terapeuta profesional. También se ha rumoreado que las tasas de suicidio son más altas durante la temporada navideña, lo que en realidad no es cierto.

Causas de la tristeza navideña

Varios factores pueden contribuir al desarrollo de la tristeza navideña, que se detallan a continuación.

El tiempo y los cambios ambientales.

Los cambios en el tiempo y el entorno durante las vacaciones pueden contribuir al desarrollo de la tristeza navideña. Estos incluyen la disminución de la duración de la luz natural durante el día, los desajustes entre el ritmo circadiano natural del cuerpo ("reloj biológico") y el horario externo, y la disminución del tiempo que se pasa al aire libre. Estos pueden causar síntomas del estado de ánimo, especialmente si tiene antecedentes de depresión u otros trastornos psiquiátricos.

Aumento de las demandas sociales

El aumento de las demandas sociales durante las vacaciones puede crear estrés y provocar síntomas de depresión navideña. Estos incluyen programar reuniones y reuniones con muchos grupos de amigos, tratar de encontrar los regalos perfectos para amigos y seres queridos y cuidar de los demás. Estas demandas pueden dejar poco tiempo para cuidar de sí mismo, lo que lleva a una disminución del cuidado personal, lo que puede exacerbar los síntomas de la depresión navideña.

Comer en exceso y consumo de alcohol

Comer en exceso y consumir alcohol durante las festividades puede provocar síntomas de tristeza navideña. El exceso de comida y el aumento de peso pueden empeorar la imagen de uno mismo y hacer que uno se sienta culpable por la falta de autocontrol. Además,consumo de alcohol puede exacerbar los síntomas psiquiátricos, especialmente en personas con antecedentes de un trastorno subyacentedesorden psiquiátrico.

La falta de sueño

Los horarios y actividades ocupados durante las vacaciones pueden provocar falta de sueño, lo que aumenta el estrés y puede provocar síntomas de ansiedad y depresión.

Expectativas poco realistas sobre uno mismo.

Las festividades pueden crear expectativas poco realistas acerca de usted mismo que pueden generar sentimientos de depresión y ansiedad si percibe que se está quedando atrás. Por ejemplo, conocer a otras personas que parecen tener más éxito puede hacer que te sientas mal por tus propios logros. Además, muchas películas e historias navideñas muestran imágenes de vidas y familias perfectamente felices que pueden no ser realistas pero que pueden llevarlo a sentirse insatisfecho con su propia situación.

Opciones de tratamiento y prevención para la tristeza navideña

Habla con un amigo o un ser querido

Una forma de ayudar a aliviar los síntomas de la tristeza navideña es hablar con un amigo o un ser querido. Las personas que experimentan síntomas de melancolía navideña a veces se retraen en sí mismos, pero esto en realidad puede exacerbar los síntomas al crear sentimientos de soledad. Hablar con un amigo o un ser querido puede ayudarlo a procesar mejor sus sentimientos y conectarlo con fuentes de apoyo.

Establece metas y expectativas realistas y apégate a un plan

Establecer metas y expectativas realistas puede ayudar a mitigar algunas de las fuentes de estrés que pueden conducir a la depresión navideña. Por ejemplo, debe ser realista acerca de cuánto tiempo y dinero puede gastar en los demás, y no tenga miedo de decir que no si se siente sobrecargado. Hacer un plan claro y ceñirse a él puede ayudar a evitar parte del estrés de la planificación y las responsabilidades de última hora.

Crea tiempo para ti

Es importante crear tiempo para usted mismo para desestresarse y recargar energías. Tómese el tiempo para hacer las cosas que disfruta y permítase decir que no a los demás para acomodarlo, y no se sienta mal ni tenga miedo de hacerlo.

Limite el exceso de comida y el consumo de alcohol.

Limitar el exceso de comida y el consumo de alcohol puede ayudar a evitar algunos de los síntomas que pueden causar estos comportamientos. Puede hacer esto estableciendo límites claros para usted mismo antes de grandes eventos y siendo honesto consigo mismo acerca de apegarse a esos límites. Considere pedirle a uno de sus amigos o seres queridos que lo ayude a hacerse responsable.

Consulte a un proveedor de atención de la salud mental

Si experimenta muchos síntomas de tristeza navideña o síntomas más graves, como pensamientos suicidas, debe considerar consultar a un proveedor de atención médica mental, como un psiquiatra o un terapeuta. Si sus síntomas son consistentes con un trastorno clínico como la depresión mayor, puede beneficiarse con medicamentos antidepresivos y/o psicoterapia.

Cuándo buscar una consulta adicional para la depresión navideña

Si experimenta algún síntoma de depresión navideña

Si siente que no puede manejar sus sentimientos por sí mismo o le parecen más serios que las emociones que experimenta normalmente, debe consultar a su médico o a un proveedor de atención de la salud mental. El médico puede evaluar sus síntomas para ver si sus síntomas son consistentes con un trastorno clínico y ofrecer el tratamiento adecuado.

Si tiene pensamientos de lastimarse a sí mismo o a otros

Si tiene pensamientos de lastimarse a sí mismo oa otros, debe comunicarse con su médico o llamar al 988 (la nueva Línea de Vida para Suicidios y Crisis) o al 911 de inmediato.