Cómo romper una dependencia a la nicotina y dejar de fumar

¿Por qué dejar de fumar?

Fumar cigarrillos es la principal causa prevenible de muerte en los EE. UU.,Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Fumar aumenta el riesgo de:

• Infarto de miocardio
• Ataque
• Enfisema y bronquitis crónica (también llamadaenfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC)
• Cáncer de pulmón y muchos otros cánceres
• Diabetes
• Disfunción eréctil
• Complicaciones del embarazo
• Enfermedad periodontal (de las encías)
• Fractura de cadera (en mujeres)

Dejar de fumar puede reducir drásticamente estos riesgos, sin importar cuánto tiempo haya fumado. Incluso fumar menos de 10 cigarrillos al día puede provocar problemas de salud.

Dejar de fumar a cualquier edad aumentará su esperanza de vida. Cuanto antes deje de fumar, mejor, pero incluso en personas mayores de 80 años, dejar de fumar puede prolongar su vida.

La mayoría de los fumadores saben que dejar de fumar es bueno para su salud. Pero si se ha vuelto física y psicológicamente dependiente de fumar, la idea de dejar de fumar puede parecer desalentadora.

La nicotina es la principal droga del tabaco que dificulta dejar de fumar. Activa la liberación de sustancias químicas en el cerebro (dopamina) que te hacen sentir bien. Con el tiempo, la nicotina cambia la forma en que funciona su cerebro, creando la sensación de que necesita la nicotina para sentirse normal.

Psicológicamente, fumar se convierte en parte de la rutina diaria, como fumar un cigarrillo con el café de la mañana, mientras conduce o en respuesta al estrés. La buena noticia es que hay maneras de romper las asociaciones que ha hecho con el tabaquismo para ayudarlo a dejar de fumar.

Beneficios para la salud de dejar de fumar

Dejar de fumar puede mejorar dramáticamente muchos aspectos de su salud, con algunos beneficios inmediatamente.Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si bien obtendrá los mayores beneficios si deja de fumar más temprano en la vida, mejorará su salud sin importar cuándo deje el hábito, incluso si ha fumado durante muchos años. Beneficios incluidos:

• Menor riesgo de muerte prematura. Dejar de fumar puede añadir hasta 10 años a su esperanza de vida.
• Reducción del riesgo de cáncer. Tres de cada 10 muertes por cáncer son causadas por fumar. Al dejar de fumar, reducirá el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluidos los de boca, garganta, pulmón, hígado, estómago, páncreas, colon y otros.
• Menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.En solo 1 o 2 años después de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce significativamente. Si ya tienesarteriopatía coronaria, dejar de fumar puede reducir el riesgo de tener unainfarto de miocardio y muriendo de enfermedades del corazón.
• Pulmones más sanos. Dejar el hábito puede reducir los problemas cotidianos causados por fumar (tos, sibilancias) y el riesgo de infecciones (comobronquitis yneumonía), enfisema yenfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Las personas que ya tienen EPOC y dejan de fumar pueden retrasar la progresión de la enfermedad.
• Menor riesgo de diabetes. Los fumadores tienen entre un 30 % y un 40 % más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.
• Un embarazo más saludable. Si fuma y planea quedar embarazada, es importante que deje de fumar lo antes posible. Esto reduce el riesgo de tener un bebé con bajo peso al nacer y elimina los efectos nocivos que tiene fumar en el crecimiento de su feto. Dejar de fumar también puede reducir la posibilidad de un parto prematuro.
• Reducción del riesgo de pérdida de la visión. Si continúa fumando, es más probable que desarrolledegeneración macular ycataratas, los cuales pueden causar pérdida de visión o ceguera.
• Mejor salud bucal. Los fumadores son más vulnerables a la enfermedad de las encías que los no fumadores.
• Piel de aspecto más joven. Fumar es una de las principales causas del envejecimiento prematuro de la piel, por lo que dejar de fumar puede ayudarlo a mantener una apariencia más joven.

¿Estás listo para dejar de fumar?

Renunciar a una dependencia siempre será un desafío, pero hay muchas cosas que puede hacer para empoderarse y hacer que el proceso sea más exitoso.

Se ha comprobado que todos estos aumentan su éxito para dejar de fumar:

• Hable con su médico sobre dejar de fumar. Ellos pueden aconsejarle sobre estrategias y discutir medicamentos que reduzcan los antojos y hagan que sea más fácil dejar de fumar. Su médico también puede referirlo a consejería y otros servicios.
• Llame a la línea nacional para dejar de fumaral 1-800-QUIT-NOW. Los servicios disponibles incluyen consejos sobre cómo dejar de fumar, asesoramiento individual, grupos de apoyo y medicamentos gratuitos o con descuento.
• Regístrese para obtener soporte.Hay una variedad de maneras de acceder a asesoramiento y apoyo.

—Llame al 877-44U-QUIT (877-448-7848) para hablar con un asesor capacitado del Instituto Nacional del Cáncer

— Chat en línea con un consejero enlivehelp.cancer.gov/ (del Instituto Nacional del Cáncer) o freedomfromSmoking.org (de la Asociación Americana del Pulmón)

—Inscríbase en un programa de mensajes de texto enlibredehumo.gov

• Utiliza los recursos de Internet.

—libredehumo.gov, del Instituto Nacional del Cáncer, cuenta con información, planes personalizados para dejar de fumar, servicio de mensajes de texto y guías para planificar dejar de fumar.

—libertaddefumar.org, de la American Lung Association, es un programa altamente efectivo que lo ayuda a crear un plan personalizado para dejar de fumar, aprender estrategias para ayudar a dejar de fumar, asistir a grupos de apoyo en persona y recibir soporte de chat en vivo.

• Programe una fecha para dejar de fumar.Esté preparado para dejar de fumar por completo ese día. Comparta la fecha con familiares y amigos para que puedan ofrecerle apoyo.
• Inventa distracciones y recompensas.Encuentre actividades que lo hagan sentir bien, saludable y lleno de energía. Planifique hacerlos durante las primeras semanas de dejar de fumar para dejar de pensar en los cigarrillos y recompensarse.
• Enumere sus razones para dejar de fumar.Mire su lista todas las noches antes de acostarse y repita una de las razones 10 veces en voz alta o mentalmente.
• Únase a un grupo de apoyo. Los grupos para dejar de fumar pueden ayudarlo a sobrellevar el hecho de dejar de fumar y evitar que vuelva a caer en el hábito. Puede encontrar un grupo en su hospital local o en los capítulos locales de laAsociación Americana del Pulmón, Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Americana del Cáncer.
• Empieza a hacer ejercicio. Las personas que hacen ejercicio tienen más éxito para dejar de fumar que las que son sedentarias. Trabajar en su estado físico también aumentará su nivel de energía y ayudará a prevenir el aumento de peso.
• Manténgase alejado de los ambientes con humo.También es una buena idea limitar el tiempo que pasa con otros fumadores siempre que sea posible.
• Evite el alcohol, el café y otras bebidas con cafeína. Estos pueden aumentar su deseo de fumar.
• Practica la respiración profunda. Cuando sienta la necesidad de fumar, tome varias respiraciones profundas y lentas, seguidas de un trago de agua. Es posible que deba hacer esto con frecuencia durante la primera semana o dos.

Cronología de abstinencia para dejar de fumar

Cuando deja de fumar, puede experimentar síntomas de abstinencia de nicotina. Pueden ser físicos o psicológicos. Pero es importante recordar que estos efectos son temporales y que la primera semana es la más dura.

Pueden pasar días o meses hasta que desaparezcan los síntomas de abstinencia, dependiendo de cuánto tiempo haya fumado y cuántos cigarrillos haya fumado al día.

No todos experimentarán síntomas en este orden:

Inmediatamente: Los antojos de nicotina comienzan muy rápidamente, a veces solo 30 minutos después del último cigarrillo. Los antojos son breves y duran entre 15 y 20 minutos. Aunque para algunas personas, pueden persistir durante semanas.

Día 1: Es posible que se sienta agitado y tenso, y experimente tensión muscular, especialmente alrededor del cuello y los hombros. Esta sensación puede aumentar durante los primeros 3 días y persistir durante algunas semanas. Algunas personas también tienen sentimientos de depresión y aumento del apetito.

Día 3 a 5:Los síntomas de abstinencia generalmente están en su apogeo. A medida que su sistema respiratorio se limpia solo y se libera nicotina, es posible que desarrolle tos. Algunas personas también tienen mareos, dolores de cabeza e insomnio.

Primera semana:Los síntomas de ira, frustración e irritabilidad están ahora en su apogeo. Es posible que se dé cuenta de que pierde los estribos y se enfada más fácilmente, y puede verse tentado a abandonar las tareas más rápidamente. Estos síntomas pueden durar de 2 a 4 semanas.

1 a 2 semanas: Aquí es cuando ocurren la mayoría de las recaídas. Si te pasa a ti, no entres en pánico. Considérelo un contratiempo y programe una nueva fecha para dejar de fumar en una semana más o menos. Si bien las recaídas pueden ser frustrantes, ayudan a identificar los desencadenantes para que pueda preparar nuevas estrategias para enfrentarlos.

2 a 4 semanas: Comenzará a experimentar el alivio de síntomas como confusión mental, aumento del apetito, ansiedad y depresión.

5 semanas y más allá: La intensidad de sus antojos comienza a disminuir ahora. Puede notar antojos leves ocasionales durante los próximos 6 meses. Si aún tiene síntomas de abstinencia, hable con su médico acerca de agregar un medicamento para dejar de fumar u otro tipo de terapia a su plan.

Cómo lidiar con la abstinencia de nicotina

Ayuda a desarrollar formas de hacer frente a los síntomas de abstinencia. Si bien es poco probable que experimente todos estos síntomas, es importante estar preparado para ellos.

Recuerde, la nicotina provoca cambios en los receptores de su cerebro. Cuando no ha consumido la nicotina a la que está acostumbrado, puede comenzar a sentirse ansioso e irritable. Parece que los cigarrillos te ayudan a relajarte porque proporcionan nicotina cuando tu cuerpo comienza a abstenerse.

Pero fumar en realidad puede empeorar la ansiedad y la salud mental. La salud mental mejora una vez que deja de fumar.

Aquí hay algunas estrategias que se enfocan en los síntomas de abstinencia específicos:

Deseo de nicotina

• Cuerpo con ansias de nicotina
• Más intenso durante la primera semana, pero puede persistir durante meses.

Consejo: Distráigase tanto como sea posible. Tome una caminata rápida. Trate de masticar chicle o un refrigerio ligero, o cualquiera deestas estrategias del Instituto Nacional del Cáncer.

Irritabilidad, impaciencia

• Cuerpo con ansias de nicotina
• Dura de 2 a 4 semanas

Consejo: Ejercicio; tomar baños calientes; utilice técnicas de relajación como la respiración profunda; evitar la cafeína.

Insomnio

• El deseo del cuerpo por la nicotina reduce temporalmente el tiempo de sueño profundo
• Dura de 2 a 4 semanas

Consejo: Evite la cafeína, especialmente después del mediodía. Utilice técnicas de relajación y trate de hacer ejercicio diariamente. Retire los aparatos electrónicos del dormitorio. Use el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.

Fatiga

• Cuerpo ajustándose a la falta de estimulación de la nicotina
• Dura de 2 a 4 semanas

Consejo: Toma siestas; No te presiones.

Falta de concentración

• Cuerpo ajustándose a la falta de estimulación de la nicotina
• Dura unas semanas

Consejo: Reducir la carga de trabajo; evitar el estrés.

Hambre

• El ansia de cigarrillos puede confundirse con la sensación de hambre
• Dura hasta varias semanas.

Consejo: Beber agua o bebidas bajas en calorías; comer bocadillos bajos en calorías.

Aumento de tos y úlceras bucales

• Puede durar varias semanas y luego desaparece

Consejo: Beber mucho líquido; prueba las pastillas para la tos. Hable con su médico acerca de si necesita aerosoles nasales u otros inhaladores.

Estreñimiento, gases

• Disminuye el movimiento intestinal por falta de nicotina
• Dura de 1 a 2 semanas

Consejo: Beber mucho líquido; agregar fibra a la dieta; ejercicio.

Este medicamento recetado funciona al bloquear los efectos placenteros que obtiene al fumar y al mismo tiempo reducir los antojos. Puede comenzar a tomar vareniclina una semana antes de la fecha en que dejará de fumar.

Tratamientos para dejar de fumar

Hay medicamentos y terapias recetados y de venta libre que pueden hacer que dejar de fumar sea más fácil. Algunos lo ayudan a dejar la nicotina gradualmente, mientras que otros lo ayudan a lidiar con los antojos y otros problemas. Hable con su médico acerca de cuál es mejor para usted.

Terapia de reemplazo de nicotina

Los reemplazos de nicotina, como parches, chicles, pastillas, aerosoles nasales e inhaladores, pueden ayudar a las personas a dejar de fumar. Te dan un poco de nicotina para calmar los antojos mientras te ayudan a romper el hábito de fumar.

Los reemplazos de nicotina de acción prolongada, como los parches, liberan nicotina en el torrente sanguíneo en cantidades constantes para evitar altibajos. Los reemplazos de nicotina de acción corta, como la goma de mascar y las pastillas, se pueden usar cuando se presenten los antojos de nicotina. A la mayoría de las personas les va mejor con una combinación de reemplazos de acción prolongada y corta.

Los estudios encuentran que el uso de un reemplazo de nicotina duplica sus posibilidades de dejar de fumar con éxito. Los parches, chicles y pastillas están disponibles sin receta. Los aerosoles e inhaladores requieren receta médica.

Vareniclina (Chanitx)

Dejar de fumar abruptamente mientras toma vareniclina es más efectivo, pero una alternativa es disminuir gradualmente el hábito de fumar. Hable con su médico para elaborar un plan.

Los efectos secundarios incluyen náuseas, dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, sueños anormales o vívidos y dolores de cabeza.

Bupropión (Zyban)

El bupropión es un antidepresivo recetado que puede disminuir los síntomas de abstinencia de la nicotina, como la irritabilidad y la ansiedad, y frenar la necesidad de fumar. Debe comenzar a tomar bupropión al menos 1 semana antes de la fecha en que dejará de fumar.

Los efectos secundarios comunes incluyen pérdida de peso, estreñimiento, náuseas, dolor de cabeza y sequedad de boca. El bupropión aumenta el riesgo de convulsiones en quienes ya están en riesgo. También tiene un mayor riesgo de glaucoma y manía en aquellos que ya están en riesgo de esas condiciones.

Terapia de conducta cognitiva

Esta forma de terapia te ayuda a reemplazar los pensamientos negativos por otros más saludables. Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a sentirse más seguro de su capacidad para dejar de fumar, ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes del hábito de fumar y cómo evitarlos o responder de una manera diferente. También puede enseñarle cómo manejar el estrés y los antojos.

Hipnosis

Algunas personas encuentran útil la hipnosis para dejar de fumar, pero los estudios muestran resultados mixtos. Un hipnoterapeuta lo guía hacia un estado meditativo pero muy concentrado. Luego, el terapeuta te da mensajes como “Fumar es venenoso” y “No te sientes bien cuando fumas”. Estos mensajes pueden surgir en su cabeza más tarde cuando sienta la necesidad de fumar.

Para encontrar un hipnoterapeuta calificado, pídale una referencia a su médico o busque uno en línea enAsociación Americana de Hipnosis, elSociedad Americana de Hipnosis Clínica, y elJunta Nacional de Hipnoterapeutas Certificados. Es posible que su seguro no cubra las sesiones, así que asegúrese de verificar primero su póliza antes de probar la hipnoterapia.

Acupuntura

La acupuntura puede ser útil para dejar de fumar, especialmente cuando se combina con otros métodos, como la terapia. Durante el tratamiento, el acupunturista inserta agujas muy finas (u otras formas de estimulación) en ciertas partes de su cuerpo. La mayor parte de la acupuntura se basa en la medicina oriental y tiene como objetivo reequilibrar el flujo de energía.

La acupuntura no siempre está cubierta por el seguro, así que asegúrese de consultar su póliza antes de programar una cita.

Comunidades más afectadas por el consumo de tabaco

• fumadores negros tienen más probabilidades de morir de enfermedades relacionadas con el tabaquismo que los fumadores blancos. Informan, en promedio, más intentos de dejar de fumar en comparación con otros grupos y, sin embargo, tienen menos éxito al dejar de fumar. Esto probablemente se deba a un menor acceso a los tratamientos para dejar de fumar, como asesoramiento y medicamentos. Los comercializadores de tabaco se han dirigido durante mucho tiempo a la comunidad negra, en particular cuando anuncian cigarrillos mentolados. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]
• Los cigarrillos mentolados hacen que sea más difícil dejar de fumar. Esta es una gran preocupación para los fumadores negros, que son mucho más propensos a fumar mentolados (77 % de los fumadores) que los fumadores blancos (25 %). La FDA ahora se está moviendo para prohibir los cigarrillos mentolados, en parte para aumentar las posibilidades de que las personas dejen de fumar. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]
• Nativos americanos/nativos de Alaskatienen la prevalencia más alta de tabaquismo que cualquier otro grupo racial/étnico y las tasas de abandono son más bajas. Las empresas tabacaleras se dirigen a este grupo a través de amplias promociones, patrocinios y campañas publicitarias. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]
• La comunidad LGBTQ+ es más probable que fume, más probable que fume cigarrillos mentolados y menos probable que tenga acceso a recursos de atención médica. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]
• Personas con bajos niveles de ingresos. o la educación son más propensos a fumar. Se sabe que las empresas tabacaleras orientan sus campañas publicitarias hacia vecindarios y comunidades de bajos ingresos. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]
• Personas que tienen problemas de salud conductual o mental. también son más propensos a fumar. [Fuente:Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades]