8 façons de prévenir les maladies cardiaques

Consommation de tabac

La consommation de tabac fait plus que doubler vos chances de développer une coronaropathie. Et vous rend jusqu’à six fois plus susceptible d’avoir une crise cardiaque. Fumer des cigarettes, du tabac sans fumée comme le tabac à chiquer et la fumée secondaire augmentent tous votre risque de développer une maladie cardiaque.

La consommation de tabac peut être directement liée à au moins 20 % des décès par maladie coronarienne. Chaque cigarette que vous fumez augmente votre risque.

Ce qu'il faut faire

Arrêter de fumer. Votre risque diminue rapidement après avoir arrêté. En quelques années, le risque est presque similaire à celui d’un non-fumeur. Même en réduisant le nombre de cigarettes que vous fumez quotidiennement, vous réduisez votre risque, mais ne l’éliminez pas complètement.

Il peut être difficile d'arrêter de fumer, car vous pouvez en dépendre physiquement et psychologiquement.

Arrêter de fumer nécessite généralement une combinaison d'approches, notamment une thérapie de remplacement de la nicotine (patchs, gommes, pastilles, sprays), des stratégies comportementales et un soutien psychosocial, de la part des amis et de la famille ou de conseillers expérimentés.

Il est important de noter que même si certaines personnes utilisent la cigarette électronique pour les aider à arrêter de fumer, les recherches sur leurs effets à long terme sont limitées. Les experts ne les considèrent pas comme un moyen fiable et sûr d’arrêter de fumer.

Taux de cholestérol élevé

Le cholestérol est une substance cireuse qui contribue au développement de cellules saines dans tout le corps. Le bon cholestérol, comme le HDL, aide à éliminer les graisses de l’organisme. Le mauvais cholestérol, comme le LDL, provoque le stockage des graisses dans le corps, en particulier dans les vaisseaux sanguins. Des niveaux élevés de LDL provoquent l'athérosclérose et augmentent votre risque de coronaropathie.

Les niveaux de cholestérol dépendent du mode de vie, notamment du régime alimentaire, des habitudes d’exercice et de la génétique.

Tous les adultes devraient faire vérifier périodiquement leur taux de cholestérol pour s’assurer qu’il se situe dans une fourchette saine.

Ce qu'il faut faire

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, réduisez considérablement votre risque de coronaropathie en réduisant votre taux de mauvais cholestérol. Pour réduire le LDL :

• Adoptez un régime riche en fibres et faible en gras qui limite les aliments d’origine animale.
• Limitez les graisses saturées comme le fromage, la crème glacée et le lait entier.
• Évitez les aliments transformés contenant des gras trans, comme les biscuits du commerce ou le pop-corn beurré.
• Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine.
• Vous devrez peut-être prendre un médicament réduisant le cholestérol, comme une statine. Ils réduisent le taux de cholestérol et réduisent également le risque de crise cardiaque ouaccident vasculaire cérébral.

Hypertension artérielle

La pression artérielle est une mesure de la résistance à la circulation du sang dans tout le corps. Elle peut être mesurée à l’aide d’un brassard placé sur votre bras qui se gonfle et se dégonfle pour calculer deux nombres qui composent la tension artérielle.

Plus votre tension artérielle est élevée, plus votre cœur a besoin de force pour pomper le sang vers le reste du corps. La force finit par provoquer un raidissement des vaisseaux sanguins, ce qui augmente ensuite le risque de développer un accident vasculaire cérébral ou une coronaropathie.

Ce qu'il faut faire

• Les médecins vérifient généralement votre tension artérielle à chaque visite. Si vous consultez régulièrement un médecin, votre tension artérielle est surveillée régulièrement. Si vous ne consultez pas régulièrement le médecin, vérifiez votre tension artérielle au moins tous les 2 ans, plus souvent si vous avez des antécédents familiaux d'hypertension artérielle. Vous pouvez faire vérifier votre tension artérielle gratuitement dans de nombreuses pharmacies et épiceries, mais ces mesures ne sont pas aussi fiables que d'aller chez le médecin.
• La tension artérielle idéale est différente selon les personnes, en fonction des conditions sous-jacentes. Mais en général, tout le monde devrait viser une tension artérielle <120/<80.
• Suivez une alimentation saine, riche en fruits et légumes, en aliments riches en fibres et en potassium, et pauvre en sel. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, suivez lesRégime DASH (pour les approches diététiques pour arrêter l'hypertension). Il est riche en grains entiers, en produits laitiers faibles en gras, en légumes et en fruits, et comprend du poisson, de la volaille, des haricots, des noix et des huiles saines.
• Réduisez autant que possible votre consommation d’alcool pour faire baisser la tension artérielle. L’idéal est de ne pas dépasser 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes.
• Arrêtez de fumer.
• Faites de l'exercice au moins 150 minutes par semaine.
• Perdez du poids si vous êtes en surpoids.
• Dormez plus de 6 heures par nuit et essayez de maintenir de bonnes habitudes de sommeil.
• Si les changements de mode de vie ne font pas baisser votre tension artérielle, votre médecin peut vous prescrire un médicament contre la tension artérielle. Ceux-ci inclusInhibiteurs de l'ECA, les diurétiques (pilules pour l'eau) et les inhibiteurs calciques.

Être sédentaire

L'exercice régulier peut réduire votre risque de crise cardiaque d'un tiers à la moitié. Environ 50 % des Américains n’atteignent pas les objectifs d’exercice fixés par l’American Heart Association (AHA) pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Ce qu'il faut faire

Si vous êtes inactif depuis longtemps, si vous êtes en surpoids ou en mauvaise forme physique, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. L'AHA recommande ces options d'exercices pour aider à réduire la tension artérielle et d'autres facteurs de risque :

• Exercices aérobiques (course à pied, vélo, natation).
• Exercice de résistance dynamique (bandes de résistance) ou de musculation.
• Faites 150 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée (comme la marche rapide, le vélo et le yoga) ou 75 minutes par semaine d'exercices d'intensité vigoureuse (comme la course ou le jogging, le tennis et la natation).

Obésité

Un poids supérieur de plus de 20 % à votre poids idéal augmente d'autres facteurs de risque de maladie coronarienne, notamment l'hypertension artérielle, le diabète, l'hypercholestérolémie et un mode de vie sédentaire.

Vous êtes considéré comme obèse si votre indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus (regarde ce tableau). Vous êtes en surpoids si votre IMC est compris entre 25 et 29. L’IMC est un indicateur important de l’obésité, mais ce n’est pas la seule mesure importante. Il a été démontré que l’excès de graisse abdominale augmente le risque de maladie cardiaque, même lorsque l’IMC est inférieur à 30.

Ce qu'il faut faire

La meilleure approche pour perdre du poids et maintenir un poids santé est de faire preuve de bon sens plutôt que de régimes à la mode ou extrêmes. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, alors augmentez l’exercice et réduisez votre apport calorique. Voici comment procéder :

• Faites 150 minutes par semaine d’exercices d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’exercices d’intensité vigoureuse.
• Incluez un programme de musculation pour développer vos muscles.
• Adoptez une alimentation saine pour le cœur qui comprend des fruits, des légumes et des grains entiers.
• Si vous réduisez votre apport calorique, visez 1 200 à 1 500 kcal/jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 kcal/jour pour les hommes.
• Visez une perte de poids lente (pas plus de 2 livres par semaine).

Diabète

Le diabète, c'est quand vous avez un taux de sucre dans le sang élevé. Les personnes atteintes de diabète ont 3 à 7 fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire.Diabète de type 2 touche environ 45 millions d’Américains. Une approche agressive pour contrôler le diabète et d’autres facteurs de risque peut réduire vos risques de complications cardiaques.

Ce qu'il faut faire

• Si vous souffrez de diabète, vous devez contrôler votre glycémie (en la gardant aussi proche que possible de la normale).
• Maintenez un poids santé ou perdez du poids si vous êtes en surpoids.
• Adoptez une alimentation saine, riche en fibres, faible en gras et en sucre.
• Faites de l'exercice d'intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine.
• Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour aider à réduire la glycémie. Si vous prenez des médicaments, vous devez quand même suivre toutes les recommandations en matière de mode de vie.

Consommation d'alcool

Boire trop d’alcool peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, d’obésité, d’hyperglycémie et de mauvais sommeil. Tous ces facteurs affectent votre risque de développer une coronaropathie.

Ce qu'il faut faire

Réduisez votre consommation d’alcool si vous buvez plus d’une (pour les femmes) ou deux (pour les hommes) boissons alcoolisées par jour. Gardez à l’esprit qu’une boisson équivaut à une bière, un verre de 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux distillé.

Discutez avec votre médecin pour savoir si une consommation modérée (1 ou 2 verres par jour) est sans danger pour vous.

Utilisation d'aspirine

Une prise quotidienne d'aspirine pour bébé peut vous protéger contre le développement d'une maladie cardiaque, mais elle peut également augmenter le risque de saignement d'estomac. Chez certaines personnes, les bénéfices dépassent les risques. Ne prenez pas d'aspirine pour bébé quotidiennement, sauf si votre médecin vous le recommande spécifiquement.