Comment briser une dépendance à la nicotine et arrêter de fumer

Pourquoi arrêter de fumer ?

Le tabagisme est la principale cause de décès évitable aux États-Unis,D'après le CDC. Fumer augmente votre risque de :

• Crise cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Emphysème et bronchite chronique (également appeléesbronchopneumopathie chronique obstructive ou BPCO)
• Cancer du poumon et bien d'autres cancers
• Diabète
• Dysfonction érectile
• Complications de grossesse
• Maladie parodontale (des gencives)
• Fracture de la hanche (chez la femme)

Cesser de fumer peut réduire considérablement ces risques, quelle que soit la durée de votre consommation. Même fumer moins de 10 cigarettes par jour peut entraîner des problèmes de santé.

Arrêter de fumer à tout âge augmentera votre espérance de vie. Plus on arrête tôt, mieux c'est, mais même chez les personnes de plus de 80 ans, arrêter de fumer peut prolonger la vie.

La plupart des fumeurs savent qu’arrêter de fumer est bon pour leur santé. Mais si vous êtes devenu physiquement et psychologiquement dépendant du tabac, l’idée d’arrêter peut sembler intimidante.

La nicotine est la principale drogue du tabac qui rend difficile l’arrêt du tabac. Cela déclenche la libération de produits chimiques dans votre cerveau (dopamine) qui vous font vous sentir bien. Avec le temps, la nicotine modifie le fonctionnement de votre cerveau, créant le sentiment que vous en avez besoin pour vous sentir normal.

Psychologiquement, fumer fait partie de la routine quotidienne, comme fumer une cigarette avec son café du matin, en conduisant ou en réponse au stress. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de briser les associations que vous avez faites avec le tabac pour vous aider à arrêter de fumer.

Avantages pour la santé d'arrêter de fumer

Arrêter de fumer peut améliorer considérablement de nombreux aspects de votre santé, avec certains avantages immédiats.D'après le CDC. Bien que vous obteniez le plus d’avantages si vous arrêtez de fumer plus tôt dans la vie, vous améliorerez votre santé peu importe le moment où vous cesserez de fumer, même si vous fumez depuis de nombreuses années. Les avantages comprennent :

• Risque moindre de décès prématuré. Arrêter de fumer peut ajouter jusqu’à 10 ans à votre espérance de vie.
• Risque réduit de cancer. Trois décès par cancer sur dix sont causés par le tabagisme. En arrêtant de fumer, vous réduirez votre risque de développer de nombreux types de cancer, notamment la bouche, la gorge, les poumons, le foie, l’estomac, le pancréas, le côlon et autres.
• Risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.Seulement 1 à 2 ans après avoir arrêté, votre risque de maladie cardiaque diminue considérablement. Si vous avez déjàmaladie de l'artère coronaire, arrêter de fumer peut réduire le risque d'avoir uncrise cardiaque et mourir d'une maladie cardiaque.
• Des poumons plus sains. Arrêter cette habitude peut réduire les problèmes quotidiens causés par le tabagisme (toux, respiration sifflante) et votre risque d'infections (commebronchite etpneumonie), l'emphysème, etbronchopneumopathie chronique obstructive (MPOC). Les personnes déjà atteintes de BPCO et qui arrêtent de fumer peuvent ralentir la progression de la maladie.
• Risque moindre de diabète. Les fumeurs ont 30 à 40 % plus de risques de développer un diabète de type 2.
• Une grossesse plus saine. Si vous fumez et envisagez de tomber enceinte, il est important d’arrêter le plus tôt possible. Cela réduit le risque d’avoir un bébé avec un faible poids à la naissance et élimine les effets nocifs du tabagisme sur la croissance de votre fœtus. Arrêter de fumer peut également réduire les risques d’accouchement prématuré.
• Risque réduit de perte de vision. En continuant à fumer, vous êtes plus susceptible de développerdégénérescence maculaire etcataractes, qui peuvent tous deux entraîner une perte de vision ou la cécité.
• Meilleure santé dentaire. Les fumeurs sont plus vulnérables aux maladies des gencives que les non-fumeurs.
• Une peau d’apparence plus jeune. Le tabagisme est une cause majeure du vieillissement prématuré de la peau. Arrêter de fumer peut donc vous aider à conserver une apparence plus jeune.

Êtes-vous prêt à arrêter ?

Abandonner une dépendance sera toujours un défi, mais vous pouvez faire beaucoup pour vous responsabiliser et rendre le processus plus réussi.

Il est prouvé que tous ces éléments augmentent votre réussite dans l’arrêt du tabac :

• Parlez à votre médecin sur l'arrêt du tabac. Ils peuvent vous conseiller sur des stratégies et discuter de médicaments qui réduisent les fringales et facilitent l’arrêt du tabac. Votre médecin peut également vous orienter vers des conseils et d’autres services.
• Appelez la ligne d'aide nationaleau 1-800-QUITTER-MAINTENANT. Les services disponibles comprennent des conseils sur l'abandon du tabac, des conseils individuels, des groupes de soutien et des médicaments à prix réduit ou gratuits.
• Inscrivez-vous pour obtenir de l'aide.Il existe diverses manières d’accéder à des conseils et à un soutien.

—Appelez le 877-44U-QUIT (877-448-7848) pour parler à un conseiller qualifié du National Cancer Institute

— Discutez en ligne avec un conseiller àlivehelp.cancer.gov/ (du National Cancer Institute) ou freedomfromsmoking.org (de l'American Lung Association)

—Inscrivez-vous à un programme de messagerie texte sursmokefree.gov

• Utilisez des ressources sur Internet.

—Smokefree.gov, du National Cancer Institute, propose des informations, des plans d'arrêt personnalisés, un service de messagerie texte et des guides pour planifier l'arrêt du tabac.

—Freedomfromsmoking.org, de l'American Lung Association, est un programme très efficace qui vous aide à élaborer un plan d'abandon personnalisé, à apprendre des stratégies pour vous aider à arrêter de fumer, à participer à des groupes de soutien en personne et à recevoir une assistance par chat en direct.

• Planifiez une date d'arrêt.Soyez prêt à arrêter complètement ce jour-là. Partagez la date avec votre famille et vos amis afin qu'ils puissent vous offrir leur soutien.
• Trouvez des distractions et des récompenses.Trouvez des activités qui vous font vous sentir bien, en bonne santé et énergique. Prévoyez de les faire au cours des premières semaines après avoir arrêté de fumer pour ne plus penser à la cigarette et pour vous récompenser.
• Énumérez les raisons pour lesquelles vous avez arrêté.Regardez votre liste tous les soirs avant de vous coucher et répétez une des raisons 10 fois à voix haute ou dans votre tête.
• Rejoignez un groupe de soutien. Les groupes d’abandon du tabac peuvent vous aider à arrêter de fumer et vous empêcher de retomber dans cette habitude. Vous pouvez trouver un groupe dans votre hôpital local ou dans les sections locales duAssociation pulmonaire américaine, l'American Heart Association et l'American Cancer Society.
• Commencez à faire de l'exercice. Les personnes qui font de l’exercice réussissent mieux à arrêter de fumer que celles qui sont sédentaires. Travailler sur votre forme physique augmentera également votre niveau d’énergie et aidera à prévenir la prise de poids.
• Éloignez-vous des environnements enfumés.C’est également une bonne idée de limiter autant que possible le temps passé avec d’autres fumeurs.
• Évitez l'alcool, le café et autres boissons contenant de la caféine. Ceux-ci peuvent augmenter votre envie de fumer.
• Pratiquez la respiration profonde. Lorsque vous ressentez le besoin de fumer, prenez plusieurs respirations profondes et lentes suivies d'un verre d'eau. Vous devrez peut-être le faire fréquemment au cours de la première ou des deux premières semaines.

Délais de retrait pour arrêter de fumer

Lorsque vous arrêtez de fumer, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage à la nicotine. Ils peuvent être physiques ou psychologiques. Mais il est important de se rappeler que ces effets sont temporaires et que la première semaine est la plus dure.

La disparition de vos symptômes de sevrage peut prendre des jours, voire des mois, selon la durée pendant laquelle vous fumez et le nombre de cigarettes que vous fumez par jour.

Tout le monde ne ressentira pas les symptômes dans cet ordre :

Immédiatement: Les envies de nicotine commencent très rapidement, parfois seulement 30 minutes après votre dernière cigarette. Les envies sont courtes et durent environ 15 à 20 minutes. Mais pour certaines personnes, ils peuvent persister pendant des semaines.

Jour 1 : Vous pouvez vous sentir agité et tendu et ressentir des tensions musculaires, en particulier autour du cou et des épaules. Cette sensation peut s'accentuer au cours des 3 premiers jours et persister pendant quelques semaines. Certaines personnes ressentent également des sentiments de dépression et une augmentation de l’appétit.

Jour 3 à 5 :Les symptômes de sevrage sont généralement à leur apogée. À mesure que votre système respiratoire se nettoie et que de la nicotine est libérée, vous pourriez développer une toux. Certaines personnes souffrent également de vertiges, de maux de tête et d’insomnie.

Première semaine:Les symptômes de colère, de frustration et d’irritabilité sont actuellement à leur paroxysme. Vous pourriez vous mettre en colère et vous énerver plus facilement, et vous pourriez être tenté d'abandonner vos tâches plus rapidement. Ces symptômes peuvent durer de 2 à 4 semaines.

1 à 2 semaines : C’est à ce moment-là que surviennent la plupart des rechutes. Si cela vous arrive, ne paniquez pas. Considérez cela comme un revers et planifiez une nouvelle date d’arrêt dans environ une semaine. Même si les rechutes peuvent être frustrantes, elles aident à identifier vos déclencheurs afin que vous puissiez préparer de nouvelles stratégies pour y faire face.

2 à 4 semaines : Vous commencerez à ressentir un soulagement de symptômes tels que le brouillard cérébral, l’augmentation de l’appétit, l’anxiété et la dépression.

5 semaines et au-delà : L’intensité de vos envies commence maintenant à diminuer. Vous remarquerez peut-être de légères fringales occasionnelles au cours des 6 prochains mois. Si vous présentez toujours des symptômes de sevrage, parlez à votre médecin de la possibilité d'ajouter un médicament pour arrêter de fumer ou un autre type de thérapie à votre plan.

Comment gérer le sevrage de la nicotine

Cela aide à développer des moyens de faire face aux symptômes de sevrage. Même s’il est peu probable que vous ressentiez tous ces symptômes, il est néanmoins important de s’y préparer.

N'oubliez pas que la nicotine provoque des modifications des récepteurs de votre cerveau. Lorsque vous n’avez pas consommé la nicotine à laquelle vous êtes habitué, vous pouvez commencer à devenir anxieux et irritable. Les cigarettes semblent vous aider à vous détendre car elles fournissent de la nicotine lorsque votre corps commence à se retirer.

Mais fumer peut en réalité aggraver l’anxiété et la santé mentale. La santé mentale s’améliore une fois que vous arrêtez de fumer.

Voici quelques stratégies qui ciblent des symptômes de sevrage spécifiques :

Envie de nicotine

• Le corps a envie de nicotine
• Plus intense au cours de la première semaine mais peut persister pendant des mois

Conseil: Distrayez-vous autant que possible. Faites une marche rapide. Essayez de mâcher de la gomme ou une collation légère, ou l'un desces stratégies du National Cancer Institute.

Irritabilité, impatience

• Le corps a envie de nicotine
• Dure 2 à 4 semaines

Conseil: Exercice; prendre des bains chauds ; utilisez des techniques de relaxation comme la respiration profonde ; évitez la caféine.

Insomnie

• Le besoin de nicotine du corps réduit temporairement le temps passé en sommeil profond
• Dure 2 à 4 semaines

Conseil: Évitez la caféine, surtout après midi. Utilisez des techniques de relaxation et essayez de faire de l’exercice quotidiennement. Retirez les appareils électroniques de la chambre. Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour.

Fatigue

• Le corps s’adapte au manque de stimulation de la nicotine
• Dure 2 à 4 semaines

Conseil: Faire la sieste; ne vous forcez pas.

Manque de concentration

• Le corps s’adapte au manque de stimulation de la nicotine
• Dure quelques semaines

Conseil: Réduire la charge de travail ; éviter le stress.

Faim

• L’envie de fumer peut être confondue avec la sensation de faim
• Dure jusqu'à plusieurs semaines

Conseil: Boire de l'eau ou des boissons faibles en calories ; mangez des collations faibles en calories.

Augmentation de la toux et des ulcères buccaux

• Peut durer plusieurs semaines puis disparaît

Conseil: Buvez beaucoup de liquides ; essayez des pastilles contre la toux. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous avez besoin de sprays nasaux ou d'autres inhalateurs.

Constipation, gaz

• Le mouvement intestinal diminue en raison du manque de nicotine
• Dure 1 à 2 semaines

Conseil: Buvez beaucoup de liquides ; ajouter des fibres à votre alimentation ; exercice.

Ce médicament sur ordonnance agit en bloquant les effets agréables du tabagisme tout en réduisant les envies de fumer. Vous pouvez commencer à prendre de la varénicline une semaine avant votre date d'arrêt.

Traitements pour arrêter de fumer

Il existe des médicaments et des thérapies sur ordonnance et en vente libre qui peuvent faciliter l’arrêt du tabac. Certains vous aident à vous sevrer progressivement de la nicotine, tandis que d’autres vous aident à faire face aux fringales et à d’autres problèmes. Discutez avec votre médecin pour savoir lequel vous convient le mieux.

Thérapie de remplacement de la nicotine

Les substituts nicotiniques, comme les timbres, les gommes, les pastilles, les vaporisateurs nasaux et les inhalateurs, peuvent aider les gens à arrêter de fumer. Ils vous donnent un peu de nicotine pour atténuer les envies de fumer tout en vous aidant à rompre avec l’habitude de fumer.

Les substituts nicotiniques à action prolongée, comme les patchs, libèrent de la nicotine dans votre sang en quantités constantes pour éviter les hauts et les bas. Les substituts nicotiniques à courte durée d'action, comme les gommes et les pastilles, peuvent être utilisés lorsque les envies de nicotine surviennent. La plupart des gens obtiennent de meilleurs résultats avec une combinaison de substituts à action prolongée et à courte durée d'action.

Des études révèlent que l’utilisation d’un substitut nicotinique double vos chances de réussir à arrêter de fumer. Des patchs, des gommes et des pastilles sont disponibles en vente libre. Les sprays et inhalateurs nécessitent une ordonnance.

Varénicline (Chanitx)

Arrêter brusquement de fumer pendant que vous prenez de la varénicline est le moyen le plus efficace, mais une alternative consiste à diminuer progressivement votre consommation de tabac. Discutez avec votre médecin pour élaborer un plan.

Les effets secondaires comprennent des nausées, des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, des rêves anormaux ou vifs et des maux de tête.

Bupropion (Zyban)

Le bupropion est un antidépresseur sur ordonnance qui peut diminuer les symptômes du sevrage à la nicotine, tels que l'irritabilité et l'anxiété, et freiner l'envie de fumer. Vous devriez commencer à prendre du bupropion au moins 1 semaine avant votre date d'arrêt.

Les effets secondaires courants comprennent la perte de poids, la constipation, les nausées, les maux de tête et la bouche sèche. Le bupropion augmente le risque de convulsions chez les personnes déjà à risque. Il présente également un risque accru de glaucome et de manie chez ceux qui sont déjà exposés à ces conditions.

Thérapie cognitivo-comportementale

Cette forme de thérapie vous aide à remplacer les pensées négatives par des pensées plus saines. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à avoir plus confiance en votre capacité à arrêter de fumer, à identifier vos déclencheurs de tabagisme et à savoir comment les éviter ou réagir différemment. Cela peut également vous apprendre à gérer le stress et les fringales.

Hypnose

Certaines personnes trouvent l’hypnose utile pour arrêter de fumer, mais les études montrent des résultats mitigés. Un hypnothérapeute vous guide dans un état méditatif mais très concentré. Ensuite, le thérapeute vous transmet des messages tels que « Fumer est un poison » et « Vous ne vous sentez pas bien lorsque vous fumez ». Ces messages peuvent vous venir à l’esprit plus tard lorsque vous ressentez le besoin de fumer.

Pour trouver un hypnothérapeute qualifié, demandez une référence à votre médecin ou recherchez-en un en ligne sur leAssociation américaine d'hypnose, leSociété américaine d'hypnose clinique, et leConseil national des hypnothérapeutes certifiés. Votre assurance peut ne pas couvrir les séances, alors assurez-vous de vérifier votre police d'assurance avant d'essayer l'hypnothérapie.

Acupuncture

L’acupuncture peut être utile pour arrêter de fumer, en particulier lorsqu’elle est associée à d’autres méthodes telles qu’une thérapie. Pendant le traitement, l'acupuncteur insère des aiguilles très fines (ou d'autres formes de stimulation) dans certaines parties de votre corps. La plupart des acupunctures sont basées sur la médecine orientale et ont pour objectif de rééquilibrer les flux énergétiques.

L'acupuncture n'est pas toujours couverte par une assurance, alors assurez-vous de vérifier votre police avant de prendre rendez-vous.

Communautés les plus touchées par le tabagisme

• Fumeurs noirs sont plus susceptibles de mourir de maladies liées au tabagisme que les fumeurs blancs. Ils rapportent, en moyenne, plus de tentatives d'arrêt que les autres groupes, et pourtant ils réussissent moins bien à arrêter de fumer. Cela est probablement dû à un accès moindre aux traitements pour arrêter de fumer, tels que les conseils et les médicaments. Les spécialistes du marketing du tabac ciblent depuis longtemps la communauté noire, en particulier lorsqu'ils font la publicité des cigarettes mentholées. [Source:CDC]
• Les cigarettes mentholées rendent plus difficile l'arrêt du tabac. Il s'agit d'une préoccupation majeure pour les fumeurs noirs, qui sont beaucoup plus susceptibles de fumer des menthols (77 % des fumeurs) que les fumeurs blancs (25 %). La FDA s’apprête désormais à interdire les cigarettes mentholées, en partie pour augmenter les chances d’arrêter de fumer. [Source:CDC]
• Amérindiens/indigènes de l'Alaskaont la prévalence de tabagisme la plus élevée que tout autre groupe racial/ethnique et les taux d'abandon du tabac sont plus faibles. Les sociétés de tabac ciblent ce groupe par le biais de vastes promotions, parrainages et campagnes publicitaires. [Source:CDC]
• La communauté LGBTQ+ est plus susceptible de fumer, plus susceptible de fumer des cigarettes mentholées et moins susceptible d'avoir accès à des ressources de soins de santé. [Source:CDC]
• Personnes à faibles revenus ou l'éducation sont plus susceptibles de fumer. Les compagnies de tabac sont connues pour cibler leurs campagnes publicitaires sur les quartiers et les communautés à faible revenu. [Source:CDC]
• Les personnes souffrant de problèmes de comportement ou de santé mentale sont également plus susceptibles de fumer. [Source:CDC]