Proteja sua saúde mental durante a pandemia

A pandemia está piorando as doenças mentais

A COVID-19 criou uma crise de saúde mental. A incerteza, o estresse, o isolamento e as dificuldades financeiras levaram mais pessoas a ficarem deprimidas ou ansiosas. Também piorou os sintomas daqueles que já lutavam contra doenças mentais.

Um estudo recente descobriu que mais de 40% das pessoas disseram que tiveram um problema de saúde mental durante a pandemia.

É importante entender que o que você pode estar sentindo não é um fracasso pessoal. É uma resposta normal a um evento anormal. Mas isso não significa que você deva ou precise sofrer.

Ligue para seu médico ou peça encaminhamento para um profissional de saúde mental. Conecte-se com sua seguradora para obter uma lista de provedores de saúde mental ou verifiquewww.psicologiatoday.com. Quanto mais cedo você resolver isso, melhor será seu prognóstico.

Há tantas maneiras pelas quais a carga emocional da pandemia pode nos afetar. Mas, felizmente, também existem muitas maneiras de proteger a sua saúde mental.

Transtornos relacionados a substâncias e dependência

Há muitas piadas nas redes sociais sobre o uso de álcool durante a pandemia. E as vendas de álcool realmente aumentaram. Mas não é motivo de riso.

A ansiedade, o estresse, a perda do emprego e o isolamento associados à pandemia podem aumentar o uso de drogas e álcool. As pessoas usam frequentemente substâncias para lidar com circunstâncias difíceis. Quando as substâncias são usadas em excesso, elas ativam uma via de recompensa no cérebro, que pode levar ao vício.

Fique atento a esses sintomas

O abuso de substâncias pode se aproximar de você. O uso normal (como beber socialmente) pode rapidamente transformar-se em abuso. Preste atenção aos seus comportamentos e resolva-os o quanto antes.

Pergunte a si mesmo se seus comportamentos mudaram durante o COVID-19 (ou seja, você está bebendo álcool com mais regularidade?). Nesse caso, pergunte-se por que e observe o que você sente quando procura uma substância (como o vinho).

• Você está usando mais substâncias agora do que antes da pandemia.
• O uso de substâncias “funciona” no curto prazo, aliviando você de emoções desconfortáveis.
• Você mente para si mesmo ou para outras pessoas sobre seu uso ou minimiza a quantidade que está usando.
• Você se sente culpado ou preocupado com o uso de substâncias.

O que fazer

• Avalie seu bem-estar emocional. COVID-19 estressou a todos. De certa forma, nos adaptamos a esse estresse, que se tornou um estado de ser crônico. Observe quaisquer sentimentos de estresse, preocupação, ansiedade, tristeza ou frustração. Se você sentir algum desses sintomas, é mais provável que você use substâncias.
• O aumento do sofrimento emocional é uma resposta normal a um evento anormal (COVID-19). Você não está sozinho. Aceite os sentimentos – não se culpe por tê-los.
• Tente mudar seus pensamentos (substitua seus pensamentos negativos por outros mais úteis) e seus comportamentos (concentre-se em substituir comportamentos prejudiciais por outros saudáveis). Você não pode simplesmente afastar as emoções. Você tem que mudar a maneira como pensa, e isso ajuda a mudar emoções e comportamentos.
• Observe o que você está sentindo e pensando quando procura uma substância. Anotá-la. Valide a emoção e escolha um comportamento de enfrentamento alternativo e positivo (como uma meditação de 5 minutos ou uma caminhada pela vizinhança).
• Assuma o compromisso de reduzir o consumo de substâncias. Concentre-se na redução do comportamento, em vez da abstinência completa.
• Encontre um amigo ou comunidade que o apoie na redução ou interrupção do uso de substâncias. Encontre pessoas com quem conversar sobre as emoções que impulsionam o uso/abuso.
• Procure ajuda. Existem muitos recursos, incluindo grupos (como AA), profissionais de saúde mental e medicamentos que podem ajudar a controlar esses impulsos. Os recursos estão disponíveis emo Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo ea Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental.

Depressão

As pessoas costumam falar sobre a nuvem de peso que o COVID-19 colocou sobre todos. Essa tristeza pode se transformar em depressão.

A depressão é um humor persistentemente deprimido isso não levanta. Causa perda de interesse nas coisas que lhe interessam (atividades, relacionamentos e até mesmo autocuidado). Pode afetar como você dorme, como você come e seu nível de energia.

A depressão faz com que as pessoas tenham pouca energia, sintam-se mais irritadas ou apáticas e podem fazer as pessoas chorarem com mais frequência. Crianças com depressão podem queixar-se de sintomas físicos (como dores de cabeça e de barriga) e alterações de humor, como tristeza e irritabilidade.

Fique atento a esses sintomas

• Observe qualquer mudança de comportamento. Seu sono, alimentação ou atividade física mudaram? Você tem dificuldade em se exercitar ou realizar atividades que geralmente gosta?Estes podem ser sinais de depressão.
• Observe seu humor. Como você descreveria isso? Se você diz que está triste, irritado ou cansado com mais frequência, pode ser depressão.

O que fazer

• É normal sentir-se triste com a pandemia e o seu impacto. Muitas pessoas estão enfrentando isolamento, dificuldades financeiras, incerteza e perdas. A tristeza não é uma falha pessoal. É uma resposta humana normal a um acontecimento triste.
• Concentre-se em incorporar comportamentos positivos que possam melhorar seu humor. Para muitos, isso significa conectar-se com as pessoas de forma segura. Podem ser caminhadas socialmente distanciadas, encontros online, passar bons momentos com as pessoas da sua família ou criar um grupo (um pequeno grupo de pessoas que você vê que se comprometeram com o distanciamento social).
• Procure o apoio de um profissional de saúde mental se seu humor estiver persistentemente baixo e você achar que pode estar deprimido. Verificar comwww.psicologiatoday.com para encontrar um provedor que aceite seu seguro. Você também pode ligar para sua seguradora e solicitar uma lista de recursos de saúde comportamental.

Ansiedade

As pessoas confiam em um senso de previsibilidade, consistência e certeza para criar conforto e segurança.A ansiedade está aumentando agora porque essas necessidades básicas não estão sendo atendidas. Não sabemos quando as nossas comunidades serão abertas, quando conseguiremos emprego ou quando veremos as pessoas que amamos. Isso cria ansiedade.

Ansiedade é uma palavra clínica para preocupação persistente. Cria um desconforto físico que pode causar aumento da frequência cardíaca, sudorese, tensão muscular, falta de ar e sensação de impaciência.

Fique atento a esses sintomas

• Quaisquer alterações no sono, alimentação ou exercícios.A ansiedade pode fazer com que você tenha dificuldade para dormir, coma mais ou menos do que o normal e faça mais ou menos exercícios.
• Observe seus pensamentos. Muitas vezes, as pessoas com ansiedade têm dificuldade em tirar certos pensamentos da cabeça. Certas preocupações se repetem em suas mentes.
• Percebersintomas físicos como coração acelerado (às vezes as pessoas sentem que estão tendo um ataque cardíaco), sudorese e falta de ar.

O que fazer

• Faça exercício físico. Saia e mova-se. Isso ajuda a controlar o desconforto físico da ansiedade e desencadeia a liberação de substâncias químicas cerebrais que promovem o relaxamento.
• Preste atenção ao dormir. A falta de sono piora a ansiedade. Se você estiver tendo dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo, pratique uma boa higiene do sono – não fique acordado na cama por mais de 15 a 30 minutos. E use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
• Limite o tempo de tela pelo menos 2 horas antes de dormir. A luz de nossas telas, bem como a atividade on-line, podem ativar seu cérebro e piorar a ansiedade e os problemas de sono.
• Corte o álcool. As pessoas usam álcool para relaxar, mas na verdade cria mais ansiedade quando o efeito do álcool passa.
• Corte a cafeína ou limite-a a muito pouca cafeína – e beba apenas de manhã ou ao meio-dia.
• Pratique meditação. Use um aplicativo (comoo aplicativo Calma) para exercícios curtos. Pratique quando não estiver particularmente ansioso, mesmo que seja 5 minutos por dia.
• Se a ansiedade se tornar insuportável, procure o apoio de um profissional de saúde mental.

Distúrbios alimentares

Um transtorno alimentar ocorre quando uma pessoa tem hábitos alimentares desordenados (ou pouco saudáveis). Existem diferentes tipos, mas os dois principais sãobulimia (compulsão e purga) eanorexia (restrição calórica).

Uma pessoa com bulimia pode consumir uma grande quantidade de alimentos com alto teor calórico e depois vomitar na tentativa de se livrar das calorias. Uma pessoa com anorexia pode restringir significativamente a ingestão de alimentos com o objetivo de ficar magra.

A pandemia criou muita incerteza e perda de controle. Quando as pessoas com transtornos alimentares se sentem fora de controle em outras partes da vida, é mais provável que tentem controlar a alimentação, muitas vezes de maneiras pouco saudáveis.

Além do agravamento dos sintomas em pessoas com distúrbios alimentares, a pandemia também pode levar pessoas suscetíveis a hábitos alimentares pouco saudáveis.

Fique atento a esses sintomas

• Observe qualquer mudança nos hábitos alimentares (mais ou menos).
• Observe seus sentimentos e sua conversa interna sobre seu corpo.
• Observe se você está mentindo para amigos e familiares sobre seus hábitos alimentares.

O que fazer

• Tente manter conexões com sua comunidade e sistema de apoio. O apoio comunitário é muitas vezes muito útil, pelo que o isolamento social da COVID-19 pode piorar os sintomas.
• Crie uma estrutura e horário para suas refeições e coma com outras pessoas.
• Procure ajuda mais cedo ou mais tarde. Os distúrbios alimentares são graves e podem crescer rapidamente, causando problemas médicos graves. Verificar www.psicologiatoday.com para encontrar especialistas em saúde mental.

Transtorno obsessivo-compulsivo

O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) é um tipo grave detranstorno de ansiedade onde as pessoas ficam obcecadas com certos pensamentos e só podem aliviá-los completando um comportamento específico. Por exemplo, uma pessoa pode sentir que precisa desinfetar o balcão 100 vezes antes de poder comer nele, porque teme a contaminação por germes.

Antes da pandemia, este comportamento seria geralmente visto como irracional. Durante a pandemia, a atenção excessiva aos germes e à contaminação torna estes receios muito reais e baseados na realidade, pelo menos em parte. Além disso, períodos de alto estresse podem piorar os sintomas, de modo que as pessoas com TOC podem estar enfrentando mais dificuldades agora.

É importante comparar o seu comportamento com as recomendações de autoridades como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). É mais extremo do que as recomendações?

Também é importante perceber como você pensa sobre esse medo (ele te consome completamente?) e como você reage a ele (você está evitando as coisas mais do que as outras pessoas?). Embora todos os sentimentos sejam válidos, todos os comportamentos (o que você faz com os sentimentos) não são saudáveis.

É normal preocupar-se com o impacto da COVID-19, mas não é saudável desligar-se completamente do mundo.

Fique atento a esses sintomas

O TOC é uma condição médica séria que pode piorar se não for tratada. É importante prestar atenção a quaisquer sintomas.

• Com que frequência os pensamentos se repetem e consomem você? Você se preocupa em poder abordar e deixar ir de maneira eficaz, ou parece impossível seguir em frente (com ou sem realizar um determinado comportamento)?
• Observe seus sentimentos e sua conversa interna sobre seu corpo.
• Você se sente particularmente ansioso?
• Você continua assistindo às notícias e buscando informações sobre o COVID-19 mais do que outros?
• As pessoas dizem que você continua falando sobre a mesma coisa ou percebem que você está praticando comportamentos repetitivos?

O que fazer

• Saiba que este é um momento incrivelmente provocador de ansiedade. Todos os seus sentimentos são válidos, mas o que você diz a si mesmo e como responde a eles pode criar mais ansiedade. Desafie-se a perceber pensamentos que podem ser irracionais e observe suas respostas comportamentais a esses pensamentos. Experimente outras opções, como dizer algo diferente e responder de maneira diferente.
• Concentre-se em desafiar seus pensamentos. O que é baseado na realidade e o que é baseado no medo? Pergunte a si mesmo: “Que evidências tenho de que (esse pensamento) é verdade?” Verifique o CDC paradiretrizes para prevenção da COVID-19.
• Crie comportamentos alternativos. Quando você se sentir obrigado a realizar um comportamento repetitivo em resposta a um pensamento, tente substituí-lo por um comportamento alternativo.
• Controle a ansiedade e tente mantê-la baixa através da meditação regular.
• Limite sua exposição às notícias.
• Exercite regularmente. A atividade física ajuda.
• Mantenha-se conectado às pessoas, on-line ou pessoalmente, com segurança.
• A medicação ajuda, assim como a terapia. Procure ajuda mais cedo ou mais tarde.

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) pode ocorrer após exposição a um evento traumático (como acidente de carro, guerra, morte, abuso sexual, etc.). Pessoas com TEPT geralmente sofrem de pensamentos intrusivos, pesadelos, medo intenso, sintomas físicos (como suor), raiva intensa e, às vezes, dissociação. O PTSD é incrivelmente difícil de conviver e tem um grande impacto na qualidade de vida de uma pessoa.

O intenso estresse e ansiedade, bem como a morte, a perda, a incerteza, o isolamento e a tristeza cultural em torno do COVID-19 podem piorar os sintomas em pessoas com TEPT.

COVID-19 também pode causar TEPT. Estamos essencialmente vivenciando um trauma cultural. Há morte, medo e ansiedade ao nosso redor. Muitas pessoas perderam entes queridos e não foram capazes de se despedir ou chorar com outras pessoas. Com a perda do emprego, o isolamento e o medo fazendo parte do dia a dia,O TEPT está aumentando.

Fique atento a esses sintomas

• Evitar evento traumático ou lembranças dele
• Preocupação intrusiva
• Flashbacks de evento traumático
• Irritabilidade, raiva, tristeza, dormência e/ou agitação
• Perturbação do sono
• Hipervigilância
• Isolamento social
• Ansiedade e desconfiança severas

O que fazer

• Se você sabe que já tem TEPT, fique conectado ou reconecte-se com seu provedor de saúde mental, sabendo que o COVID-19 pode torná-lo mais vulnerável ao aumento desses sintomas.
• Se você sentir que está enfrentando TEPT pela primeira vez, consulte um profissional de saúde mental. Quanto mais cedo você buscar ajuda, menos sintomas sentirá.
• Permaneça conectado com outras pessoas.
• Pratique muito autocuidado com exercícios, sono e alimentação adequados.
• Gerencie o estresse e a ansiedade subjacentes da melhor maneira possível. A meditação regular pode ajudar.