Como acabar com a dependência da nicotina e parar de fumar

Por que parar de fumar?

O tabagismo é a principal causa de morte evitável nos EUA,De acordo com o CDC. Fumar aumenta o risco de:

• Ataque cardíaco
• AVC
• Enfisema e bronquite crônica (também chamadadoença pulmonar obstrutiva crônica ou DPOC)
• Câncer de pulmão e muitos outros tipos de câncer
• Diabetes
• Disfunção erétil
• Complicações na gravidez
• Doença periodontal (gengiva)
• Fratura de quadril (em mulheres)

Parar pode reduzir drasticamente esses riscos, não importa há quanto tempo você fuma. Mesmo fumar menos de 10 cigarros por dia ainda pode causar problemas de saúde.

Parar de fumar em qualquer idade aumentará sua expectativa de vida. Quanto mais cedo você parar, melhor, mas mesmo em pessoas com mais de 80 anos, parar de fumar pode prolongar sua vida.

A maioria dos fumantes sabe que parar de fumar faz bem à saúde. Mas se você se tornou física e psicologicamente dependente do fumo, a ideia de parar pode parecer assustadora.

A nicotina é a principal droga do tabaco que torna o abandono um desafio. Ele desencadeia a liberação de substâncias químicas no cérebro (dopamina) que fazem você se sentir bem. Com o tempo, a nicotina muda o funcionamento do seu cérebro, criando a sensação de que você precisa da nicotina para se sentir normal.

Psicologicamente, fumar passa a fazer parte da rotina diária, como fumar um cigarro no café da manhã, enquanto dirige ou em resposta ao estresse. A boa notícia é que existem maneiras de quebrar as associações que você fez com o fumo para ajudá-lo a parar.

Benefícios para a saúde de parar de fumar

Deixar de fumar pode melhorar drasticamente muitos aspectos da sua saúde, com alguns benefícios acontecendo imediatamente,De acordo com o CDC. Embora você obtenha mais benefícios se parar de fumar mais cedo na vida, sua saúde melhorará independentemente de quando você abandonar o hábito, mesmo que já tenha fumado por muitos anos. Os benefícios incluem:

• Menor risco de morte prematura. Parar de fumar pode acrescentar até 10 anos à sua expectativa de vida.
• Risco reduzido de câncer. Três em cada 10 mortes por câncer são causadas pelo tabagismo. Ao parar, você diminuirá o risco de muitos tipos de câncer, incluindo boca, garganta, pulmão, fígado, estômago, pâncreas, cólon e outros.
• Menor risco de doenças cardíacas e derrames.Em apenas 1 a 2 anos após você parar de fumar, o risco de doença cardíaca cai significativamente. Se você já temdoença arterial coronária, parar de fumar pode diminuir o risco de ter umataque cardíaco e morrendo de doença cardíaca.
• Pulmões mais saudáveis. Abandonar o hábito pode reduzir os problemas diários causados pelo fumo (tosse, respiração ofegante) e o risco de infecções (comobronquite epneumonia), enfisema edoença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Pessoas que já têm DPOC e pararam de fumar podem retardar a progressão da doença.
• Menor risco de diabetes. Os fumantes têm 30% a 40% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2.
• Uma gravidez mais saudável. Se você fuma e planeja engravidar, é importante parar o mais rápido possível. Isso reduz o risco de ter um bebê com baixo peso ao nascer e elimina os efeitos nocivos que o tabagismo tem no crescimento do feto. Desistir também pode reduzir a chance de um parto antecipado.
• Risco reduzido de perda de visão. Ao continuar a fumar, é mais provável que você desenvolvadegeneração macular ecatarata, sendo que ambos podem causar perda de visão ou cegueira.
• Melhor saúde bucal. Os fumantes são mais vulneráveis às doenças gengivais do que os não fumantes.
• Pele com aparência mais jovem. Fumar é uma das principais causas do envelhecimento prematuro da pele, por isso parar de fumar pode ajudá-lo a manter uma aparência mais jovem.

Você está pronto para desistir?

Abandonar uma dependência sempre será um desafio, mas há muito que você pode fazer para se fortalecer e tornar o processo mais bem-sucedido.

Está comprovado que tudo isso aumenta seu sucesso em parar de fumar:

• Fale com seu médico sobre parar de fumar. Eles podem aconselhá-lo sobre estratégias e discutir medicamentos que reduzem os desejos e facilitam o abandono. O seu médico também pode encaminhá-lo para aconselhamento e outros serviços.
• Ligue para a linha direta nacionalem 1-800-SAIR AGORA. Os serviços disponíveis incluem aconselhamento sobre parar de fumar, aconselhamento individual, grupos de apoio e medicamentos gratuitos ou com desconto.
• Inscreva-se para obter suporte.Existem várias maneiras de obter aconselhamento e apoio.

—Ligue para 877-44U-QUIT (877-448-7848) para falar com um conselheiro treinado do National Cancer Institute

- Converse online com um conselheiro emlivehelp.cancer.gov/ (do National Cancer Institute) ou freedomfromsmoking.org (da American Lung Association)

—Inscreva-se em um programa de mensagens de texto emsmokefree.gov

• Use recursos na internet.

-Smokefree.gov, do Instituto Nacional do Câncer, oferece informações, planos de abandono personalizados, serviço de mensagens de texto e guias para planejar o abandono.

-Freedomfromsmoking.org, da American Lung Association, é um programa altamente eficaz que ajuda você a construir um plano de abandono personalizado, aprender estratégias para ajudar a parar de fumar, participar de grupos de apoio pessoalmente e receber suporte por chat ao vivo.

• Agende uma data para parar.Esteja preparado para desistir completamente naquele dia. Compartilhe a data com familiares e amigos para que eles possam oferecer apoio.
• Crie distrações e recompensas.Encontre atividades que façam você se sentir bem, saudável e com energia. Planeje fazê-los durante as primeiras semanas após parar de fumar, para distrair-se dos cigarros e para se recompensar.
• Liste seus motivos para desistir.Olhe sua lista todas as noites antes de dormir e repita um dos motivos 10 vezes em voz alta ou mentalmente.
• Junte-se a um grupo de apoio. Grupos para parar de fumar podem ajudá-lo a lidar com o abandono e evitar que você volte ao hábito. Você pode encontrar um grupo no hospital local ou em capítulos locais doAssociação Americana de Pulmão, Associação Americana do Coração e Sociedade Americana do Câncer.
• Comece a se exercitar. Pessoas que praticam exercícios têm mais sucesso em parar de fumar do que aquelas que são sedentárias. Trabalhar na sua forma física também aumentará o seu nível de energia e ajudará a prevenir o ganho de peso.
• Fique longe de ambientes com fumaça.Também é uma boa ideia limitar o tempo gasto com outros fumantes sempre que possível.
• Evite álcool, café e outras bebidas com cafeína. Isso pode aumentar seu desejo de fumar.
• Pratique respiração profunda. Quando sentir vontade de fumar, respire fundo e lentamente, seguida de um gole de água. Pode ser necessário fazer isso com frequência durante as primeiras duas semanas.

Cronograma de retirada para parar de fumar

Ao parar de fumar, você pode sentir sintomas de abstinência de nicotina. Eles podem ser físicos ou psicológicos. Mas é importante lembrar que estes efeitos são temporários e que a primeira semana é a mais difícil.

Pode levar dias ou meses para que os sintomas de abstinência desapareçam, dependendo de quanto tempo você fumou e de quantos cigarros consumiu por dia.

Nem todos apresentarão sintomas nesta ordem:

Imediatamente: O desejo por nicotina começa muito rapidamente, às vezes apenas 30 minutos após o último cigarro. Os desejos são curtos, durando cerca de 15 a 20 minutos. Embora, para algumas pessoas, eles possam durar semanas.

Dia 1: Você pode se sentir agitado e tenso e sentir rigidez muscular, principalmente no pescoço e nos ombros. Esta sensação pode aumentar durante os primeiros 3 dias e durar algumas semanas. Algumas pessoas também apresentam sentimentos de depressão e aumento do apetite.

Dia 3 a 5:Os sintomas de abstinência geralmente estão no auge. À medida que o sistema respiratório se limpa e a nicotina é liberada, você pode desenvolver tosse. Algumas pessoas também apresentam tonturas, dores de cabeça e insônia.

Primeira semana:Os sintomas de raiva, frustração e irritabilidade estão no auge agora. Você pode perder a paciência e ficar irritado com mais facilidade, e pode ficar tentado a desistir de tarefas mais rapidamente. Esses sintomas podem durar de 2 a 4 semanas.

1 a 2 semanas: É quando ocorre a maioria das recaídas. Se isso acontecer com você, não entre em pânico. Considere isso um revés e agende uma nova data para parar em cerca de uma semana. Embora as recaídas possam ser frustrantes, elas ajudam a identificar os seus gatilhos para que você possa preparar novas estratégias para lidar com elas.

2 a 4 semanas: Você começará a sentir alívio de sintomas como confusão mental, aumento do apetite, ansiedade e depressão.

5 semanas e além: A intensidade dos seus desejos começa a diminuir agora. Você pode notar desejos leves ocasionais nos próximos 6 meses. Se você ainda tiver sintomas de abstinência, converse com seu médico sobre a adição de um medicamento para parar de fumar ou outro tipo de terapia ao seu plano.

Como lidar com a abstinência de nicotina

Ajuda a desenvolver formas de lidar com os sintomas de abstinência. Embora seja improvável que você sinta todos esses sintomas, ainda é importante estar preparado para eles.

Lembre-se de que a nicotina causa alterações nos receptores do cérebro. Quando você não ingeriu a nicotina a que está acostumado, pode começar a ficar ansioso e irritado. Os cigarros parecem ajudar você a relaxar porque fornecem nicotina quando seu corpo começa a se retirar.

Mas fumar pode, na verdade, piorar a ansiedade e a saúde mental. A saúde mental melhora quando você para de fumar.

Aqui estão algumas estratégias que visam sintomas específicos de abstinência:

Desejo de nicotina

• Corpo desejando nicotina
• Mais intenso durante a primeira semana, mas pode durar meses

Conselho: Distraia-se o máximo possível. Faça uma caminhada rápida. Experimente mascar chiclete ou um lanche leve, ou qualquer um dosessas estratégias do Instituto Nacional do Câncer.

Irritabilidade, impaciência

• Corpo desejando nicotina
• Dura de 2 a 4 semanas

Conselho: Exercício; tome banhos quentes; use técnicas de relaxamento como respiração profunda; evite cafeína.

Insônia

• O desejo do corpo por nicotina reduz temporariamente o tempo gasto em sono profundo
• Dura de 2 a 4 semanas

Conselho: Evite cafeína, especialmente depois do meio-dia. Use técnicas de relaxamento e tente fazer exercícios diariamente. Remova os eletrônicos do quarto. Use o quarto apenas para dormir e fazer sexo.

Fadiga

• Corpo se ajustando à falta de estímulo da nicotina
• Dura de 2 a 4 semanas

Conselho: Tire uma soneca; não se esforce demais.

Falta de concentração

• Corpo se ajustando à falta de estímulo da nicotina
• Dura algumas semanas

Conselho: Reduzir a carga de trabalho; evite o estresse.

Fome

• O desejo por cigarros pode ser confundido com fome
• Dura várias semanas

Conselho: Beba água ou bebidas com baixas calorias; coma lanches de baixa caloria.

Aumento de tosse e úlceras na boca

• Pode durar várias semanas e depois desaparece

Conselho: Beber grande quantidade de líquidos; experimente pastilhas para tosse. Converse com seu médico sobre se você precisa de sprays nasais ou outros inaladores.

Constipação, gases

• O movimento intestinal diminui devido à falta de nicotina
• Dura de 1 a 2 semanas

Conselho: Beber grande quantidade de líquidos; adicione fibras à dieta; exercício.

Este medicamento prescrito funciona bloqueando os efeitos prazerosos que você obtém ao fumar, ao mesmo tempo que reduz os desejos. Você pode começar a tomar vareniclina uma semana antes da data de parar.

Tratamentos para parar de fumar

Existem medicamentos e terapias com e sem prescrição médica que podem tornar mais fácil parar de fumar. Alguns ajudam a eliminar gradualmente a nicotina, enquanto outros o ajudam a lidar com desejos e outros problemas. Converse com seu médico sobre qual é o melhor para você.

Terapia de reposição de nicotina

Substitutos de nicotina, como adesivos, chicletes, pastilhas, spray nasal e inaladores, podem ajudar as pessoas a parar de fumar. Eles fornecem um pouco de nicotina para diminuir os desejos, ao mesmo tempo que ajudam a abandonar o hábito de fumar.

Substitutos de nicotina de ação prolongada, como adesivos, liberam nicotina na corrente sanguínea em quantidades constantes para evitar altos e baixos. Substitutos de nicotina de ação curta, como chicletes e pastilhas, podem ser usados quando o desejo por nicotina surge. A maioria das pessoas se dá melhor com uma combinação de substituições de ação longa e curta.

Estudos descobriram que usar um substituto de nicotina dobra suas chances de parar de fumar com sucesso. Adesivos, chicletes e pastilhas estão disponíveis sem receita. Sprays e inaladores exigem receita médica.

Vareniclina (Chanitx)

Parar de fumar abruptamente enquanto toma vareniclina é mais eficaz, mas uma alternativa é diminuir gradualmente o tabagismo. Discuta com seu médico para elaborar um plano.

Os efeitos colaterais incluem náusea, dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, sonhos anormais ou vívidos e dores de cabeça.

Bupropiona (Zyban)

A bupropiona é um antidepressivo prescrito que pode diminuir os sintomas de abstinência da nicotina, como irritabilidade e ansiedade, e reduzir a vontade de fumar. Você deve começar a tomar bupropiona pelo menos 1 semana antes da data de parar.

Os efeitos colaterais comuns incluem perda de peso, prisão de ventre, náusea, dor de cabeça e boca seca. A bupropiona aumenta o risco de convulsões em pessoas já em risco. Também apresenta um risco aumentado de glaucoma e mania naqueles que já correm o risco de contrair essas condições.

Terapia cognitiva comportamental

Esta forma de terapia ajuda a substituir pensamentos negativos por outros mais saudáveis. Trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a se sentir mais confiante em sua capacidade de parar de fumar, ajudar a identificar seus gatilhos para fumar e como evitá-los ou responder de maneira diferente. Também pode ensiná-lo a controlar o estresse e os desejos.

Hipnose

Algumas pessoas consideram a hipnose útil para parar de fumar, mas estudos mostram resultados mistos. Um hipnoterapeuta o guia a um estado meditativo, mas muito focado. Em seguida, o terapeuta lhe dá mensagens como “Fumar é venenoso” e “Você não se sente bem quando fuma”. Essas mensagens podem surgir na sua cabeça mais tarde, quando você sentir vontade de fumar.

Para encontrar um hipnoterapeuta qualificado, peça uma indicação ao seu médico ou pesquise um online no site.Associação Americana de Hipnose, oSociedade Americana de Hipnose Clínica, e aConselho Nacional de Hipnoterapeutas Certificados. Seu seguro pode não cobrir as sessões, portanto, verifique sua apólice antes de tentar a hipnoterapia.

Acupuntura

A acupuntura pode ser útil para parar de fumar, principalmente quando combinada com outros métodos, como a terapia. Durante o tratamento, o acupunturista insere agulhas muito finas (ou outras formas de estimulação) em certas partes do corpo. A maior parte da acupuntura é baseada na medicina oriental e tem como objetivo reequilibrar o fluxo energético.

A acupuntura nem sempre é coberta pelo seguro, portanto, verifique sua apólice antes de marcar uma consulta.

Comunidades mais afetadas pelo uso do tabaco

• Fumantes negros têm maior probabilidade de morrer de doenças relacionadas ao tabagismo do que os fumantes brancos. Eles relatam, em média, mais tentativas de parar de fumar em comparação com outros grupos e, ainda assim, têm menos sucesso ao parar de fumar. Isto provavelmente se deve ao menor acesso a tratamentos para parar de fumar, como aconselhamento e medicamentos. Os comerciantes de tabaco há muito que visam a comunidade negra, em particular quando publicitam cigarros mentolados. [Fonte:CDC]
• Cigarros mentolados tornam mais difícil parar de fumar. Esta é uma grande preocupação para os fumadores negros, que são muito mais propensos a fumar mentol (77% dos fumadores) do que os fumadores brancos (25%). A FDA está agora a avançar para proibir os cigarros mentolados, em parte para aumentar as probabilidades das pessoas deixarem de fumar. [Fonte:CDC]
• Nativos americanos/nativos do Alascatêm a maior prevalência de tabagismo do que qualquer outro grupo racial/étnico e as taxas de abandono são mais baixas. As empresas de tabaco visam este grupo através de extensas promoções, patrocínios e campanhas publicitárias. [Fonte:CDC]
• A comunidade LGBTQ+ tem maior probabilidade de fumar, maior probabilidade de fumar cigarros mentolados e menor probabilidade de ter acesso a recursos de saúde. [Fonte:CDC]
• Pessoas com baixos níveis de renda ou educação são mais propensos a fumar. Sabe-se que as empresas tabaqueiras direcionam as suas campanhas publicitárias para bairros e comunidades de baixos rendimentos. [Fonte:CDC]
• Pessoas com problemas de saúde comportamental ou mental também são mais propensos a fumar. [Fonte:CDC]