Übernehmen Sie die Kontrolle über die Angst vor dem Coronavirus

Pandemie-Panik ist real.

Sorgen um Rechnungen und Miete. Besorgt über alternde Eltern. Überwältigt von der Arbeit zu Hause und den Kindern, die zu Hause unterrichtet werden. Angst davorGesundheit von Dir und Deinen Liebsten. Dies sind alles rationale und erwartete Emotionen als Reaktion auf COVID-19.

Dennoch sind viele gesunde Menschen nicht in der Lage, sich auf die anderen notwendigen – und freudigen – Aspekte des Lebens zu konzentrieren. Wie Arbeit, Kontakt mit Partnern und Momente voller Spaß.

Natürlich ist eine gewisse Angst schützend. Es ermutigt uns, Sicherheitsmaßnahmen zu ergreifen – wie zsoziale Distanzierung. Aber zu viel ist überwältigend. Es beeinträchtigt unser tägliches Leben.

Es wäre wunderbar, wenn es eine einfache Lösung gäbe, um Ihnen die Sorgen zu nehmen. Aber einige dieser Sorgen schützen uns. Das Ziel besteht vorerst darin, die Angst zu bewältigen und zu unterteilen, damit wir weiterleben können. COVID-19 ist gefährlich für unseren Körper, aber es muss nicht auch unseren Geist befallen.

Lass die Angst los

Beginnen Sie damit, zu lernen, wie Sie Panik und Angst erkennen. Frühe Anzeichen könnten sein:

• Schlafstörungen.
• Erhöhter oder verminderter Appetit.
• Ständige Gedanken über COVID-19.
• Übermäßige Konzentration auf die Gesundheit von Ihnen und Ihren Lieben.
• Verstärkte und anhaltende Sorgengefühle.

Fragen Sie sich: 1. Können Sie Ihre Arbeit noch erledigen? (Zumindest wenn Sie Ihre Kinder nicht zu Hause unterrichten!) 2. Haben Sie in letzter Zeit gelacht? 3. Hatten Sie Momente der Verbundenheit mit Menschen, die Ihnen nahe stehen? 4. Können Sie über Dinge nachdenken und lesen, die nichts mit COVID-19 zu tun haben?

Wenn die Antwort „Nein“ lautet, haben Sie möglicherweise mehr Angst, als Ihnen bewusst ist.

Verstehen Sie zunächst, wie Angst und Unruhe funktionieren. Es handelt sich um ein unangenehmes Gefühl – Engegefühl in der Brust, flache Atmung, erhöhter Herzschlag –, das oft durch ein äußeres Ereignis ausgelöst wird. Aber der wahre Übeltäter sind unsere Gedanken, ob bewusst oder unbewusst.

Kontrollieren Sie, wie Sie sich fühlen

Die Art und Weise, wie wir ein Ereignis wie diese Pandemie betrachten, bestimmt, wie wir über das Ereignis denken.

Der Zyklus funktioniert folgendermaßen: Ein Gedanke löst ein Gefühl (Sorge) aus, und das Gefühl formt eine Verhaltensreaktion (was die Person als Reaktion auf das Gefühl tut). Diese Reaktion verstärkt oft den ursprünglichen Gedanken. (Wenn Sie mehr lesen möchten, lesen Sie hierArbeitsblatt.)

Beispielsweise löst ein Gedanke („Mir geht es seit Wochen nicht gut. Ich muss COVID-19 haben“) ein Gefühl (starke Sorge und Panik) aus, das ein Verhalten prägt (z. B. Arbeitsvermeidung). Viele meiner Patienten sprechen von „Placebo-Corona“ – jegliche körperlichen Beschwerden können auf eine nicht diagnostizierte COVID-19-Erkrankung zurückzuführen sein.

Dieses Verhalten verstärkt oft den Gedanken: „Ich muss COVID-19 haben, weil ich nicht einmal arbeiten kann.“ Es könnte wahr sein. Die Wahrscheinlichkeit, dass COVID-19 viele Wochen lang nicht diagnostiziert wurde, ist jedoch unwahrscheinlich.

Ein gesunder Ersatzgedanke ist: „Es könnte COVID-19 sein. Oder es könnten eine Million andere Dinge sein, wie Stress, eine Erkältung oder Allergien. Ich bekomme sie jetzt im Allgemeinen.“ Dies sind viel wahrscheinlichere Szenarien. Und hoffentlich weniger besorgniserregend.

Wie Sie mit Ihren Gedanken umgehen

1. Identifizieren Sie die Emotionen und wann sie tendenziell ausgelöst werden (Datum/Uhrzeit/Aktivität). Suchen Sie nach Themen.
2. Bewerten Sie die Wahrscheinlichkeit, dass dieser Gedanke wahr wird (0-100). In den meisten Fällen sind diese Gedanken von großer Angst geprägt, treten aber nur selten in Erscheinung.
3. Ersetzen Sie den aktuellen Gedanken durch einen neuen Gedanken.

• „Ich mache mir Sorgen. Das Leben ist jetzt hart. Aber ich kann mich darauf konzentrieren, das Abendessen mit meinen Kindern zu kochen, Musik zu hören und ein Glas Wein zu trinken. Ich werde vorerst in diesem Moment verweilen. Und ihn genießen. Und das ist.“ OK."
• „Ich wünschte, das wäre nicht passiert. Aber zumindest sehe ich mehr Menschen, die sich umeinander kümmern und die Bedeutung der Verbindung erkennen. Und obwohl es jetzt wirklich sehr, sehr schwer ist. Und es stellt das Leben vieler Menschen auf den Kopf. Ich hoffe, dass es so ist.“ ist etwas, das wir lernen können und das uns in Zukunft helfen wird.
• Wenn Sie aus Panik bestimmte Aktivitäten meiden, versuchen Sie, sich das nicht zu erlauben. Panik und Ängste machen sich breit, wenn man Dinge vermeidet.

1. Zwei nützliche Online-Tools sind Moodnotes und CBT Thought Diary.
2. Schließlich ist es wichtig, die Gedanken wahrzunehmen und zu erkennen, wie sie Sie fühlen, und mit Alternativen zu spielen – verurteilen Sie sich nicht und verurteilen Sie sich nicht selbst.

Der beste Weg, Panik zu bekämpfen

Manchmal ist eine Portion Akzeptanz das Gegenmittel gegen Sorgen und Ängste. Die Akzeptanz der neuen, aber vorübergehenden Realität (und der damit einhergehenden Angst) könnte das notwendige Werkzeug sein.

Letztendlich ist das Gefühl, in Ordnung zu sein, ein Gleichgewicht zwischen Optimismus, Realismus und der Bestätigung der emotionalen Erfahrung.

• Bleibeninformiert, aber übertreiben Sie es nicht mit den Nachrichten. Wählen Sie ein paar vertrauenswürdige Nachrichtenquellen. Kontrollieren Sie sie zwei- bis dreimal täglich, max.Das Zentrum für Krankheitskontrolle UndDie Weltgesundheitsorganisation sind zuverlässige Quellen für Informationen im Zusammenhang mit COVID-19.
• Regelmäßig Sport treiben. Ob zu Hause oder eventuell draußen. Sogar an Orten unterAbriegelungSpazierengehen oder Laufen ist weiterhin erlaubt. Sie dürfen sich einfach nicht in der Nähe (weniger als 1,80 m) von jemandem aufhalten, außer denen, mit denen Sie zusammenleben.
• Verringern Sie die Grundangst durch Meditation. HeartBreath ist eine tolle App.
• Kontrollieren Sie, was Sie können – mögenHändewaschen, soziale Distanz üben, die Nachrichten ausschalten, freundlich auf andere reagieren.
• Lass los, was du nicht kannst. Die Anzahl der im Geschäft verbleibenden Toilettenpapierrollen. Ob andere die Regeln der sozialen Distanzierung befolgen. Voraussagen, wann das vorbei sein wird.