Tome el control de la ansiedad por el coronavirus

El pánico pandémico es real.

Preocupado por las facturas y el alquiler. Preocupado por el envejecimiento de los padres. Abrumado por el trabajo en el hogar y los niños educados en el hogar. Asustado por elsalud de ti y de tus seres queridos. Todas estas son emociones racionales y esperadas en respuesta a COVID-19.

Aún así, muchas personas sanas se encuentran incapaces de concentrarse en los otros aspectos necesarios y alegres de la vida. Como el trabajo, la conexión con los socios y los momentos de diversión.

Por supuesto, algo de ansiedad es protectora. Nos anima a tomar medidas de seguridad, comodistanciamiento social. Pero demasiado es abrumador. Interfiere con nuestra vida diaria.

Sería maravilloso si hubiera una solución simple para eliminar la preocupación. Pero parte de esa preocupación nos mantiene a salvo. El objetivo, por ahora, es manejar y compartimentar el miedo para que podamos seguir viviendo la vida. El COVID-19 es peligroso para nuestros cuerpos, pero no tiene por qué afectar nuestras mentes también.

Deja ir el miedo

Comience por aprender a reconocer el pánico y la ansiedad. Los primeros signos pueden incluir:

• Sueño interrumpido.
• Aumento o disminución del apetito.
• Pensamientos constantes sobre el COVID-19.
• Centrarse demasiado en la salud de usted y sus seres queridos.
• Sentimientos crecientes y persistentes de preocupación.

Pregúntese: 1. ¿Aún puede hacer el trabajo? (¡Al menos cuando no estás educando a tus hijos en casa!) 2. ¿Te has reído recientemente? 3. ¿Has tenido momentos de conexión con personas cercanas a ti? 4. ¿Puedes pensar y leer sobre cosas que no están relacionadas con COVID-19?

Si la respuesta es no, es posible que esté experimentando más ansiedad de la que cree.

Primero, comprenda cómo funcionan el miedo y la ansiedad. Es una sensación incómoda (opresión en el pecho, respiración superficial, aumento del ritmo cardíaco) que a menudo se desencadena por un evento externo. Pero el verdadero culpable son nuestros pensamientos, conscientes o inconscientes.

Controla cómo te sientes

La forma en que vemos un evento como esta pandemia determina cómo nos sentimos acerca del evento.

El ciclo funciona así: un pensamiento desencadena un sentimiento (preocupación), y el sentimiento da forma a una respuesta conductual (lo que la persona hace en respuesta al sentimiento). Esta respuesta a menudo refuerza el pensamiento inicial. (Si quieres leer más, echa un vistazo a estehoja de cálculo.)

Por ejemplo, un pensamiento ("No me he sentido bien en semanas. Debo tener COVID-19") desencadena un sentimiento (preocupación intensa y pánico), que da forma a un comportamiento (es decir, evitación del trabajo). Muchos de mis pacientes hablan de "placebo corona": cualquier molestia física puede ser COVID-19 no diagnosticada.

Este comportamiento a menudo refuerza el pensamiento: "Debo tener COVID-19 porque ni siquiera puedo trabajar". Podría ser cierto. Pero la probabilidad de tener COVID-19 sin diagnosticar durante muchas semanas es poco probable.

Un pensamiento de reemplazo saludable es: "Podría ser COVID-19. O podría ser un millón de otras cosas como estrés, un resfriado o alergias. Generalmente las tengo ahora". Estos son escenarios mucho más probables. Y, con suerte, menos preocupante.

Cómo manejar tus pensamientos

1. Identificar las emociones y cuándo tienden a desencadenarse (fecha/hora/actividad). Busca temas.
2. Califica la probabilidad de que ese pensamiento se haga realidad (0-100). La mayoría de las veces, estos pensamientos son altos en miedo pero bajos en realidad.
3. Reemplace el pensamiento actual con un nuevo pensamiento.

• "Estoy preocupado. La vida es difícil ahora. Pero puedo concentrarme en disfrutar de cocinar la cena con mis hijos, escuchar música, tomar una copa de vino. Voy a quedarme en este momento por ahora. Y disfrutarlo. Y eso es DE ACUERDO."
• "Desearía que esto no sucediera. Pero al menos veo a más personas cuidándose unos a otros y dándose cuenta de la importancia de la conexión. Y aunque ahora es muy, muy difícil. Y está cambiando la vida de muchas personas. Espero que haya es algo que podemos aprender que nos ayudará en el futuro.
• Si está evitando ciertas actividades debido al pánico, trate de no permitirse hacer eso. El pánico y la ansiedad se propagan cuando evitas hacer cosas.

1. Dos útiles herramientas en línea son Moodnotes y CBT Thought Diary.
2. Por último, es importante notar los pensamientos, cómo te hacen sentir y jugar con alternativas, no te juzgues ni te castigues.

La mejor forma de combatir el pánico

A veces, una dosis de aceptación es el antídoto contra la preocupación y el miedo. La aceptación de la nueva pero temporal realidad (y la ansiedad que la acompaña) podría ser la herramienta necesaria.

En última instancia, sentirse bien es un equilibrio de optimismo, realismo y validación de la experiencia emocional.

• Permanecerinformado, pero no exageres con las noticias. Elija un par de fuentes de noticias confiables. Revísalos dos o tres veces al día, como máximo.El Centro para el Control de Enfermedades yLa Organización Mundial de la Salud son fuentes confiables de información relacionada con COVID-19.
• Hacer ejercicio regularmente. Ya sea en casa o posiblemente fuera. Incluso en lugares bajoaislamiento, todavía se permite salir a caminar o correr. Simplemente no puede estar cerca (a menos de 6 pies) de nadie, excepto de aquellos con los que vive.
• Disminuye la ansiedad inicial con la meditación. HeartBreath es una gran aplicación.
• Controla lo que puedas, comolavarse las manos, practicando la distancia social, apagando las noticias, respondiendo a los demás con amabilidad.
• Deja ir lo que no puedes. El número de rollos de papel higiénico que quedan en la tienda. Si otros están siguiendo las reglas de distanciamiento social. Pronosticando cuándo terminará esto.