Prenez le contrôle de l’anxiété liée au coronavirus

La panique pandémique est réelle.

Inquiet des factures et du loyer. Préoccupé par le vieillissement des parents. Accablé par le travail à domicile et les enfants scolarisés à la maison. Peur dusanté de vous et de vos proches. Ce sont toutes des émotions rationnelles et attendues en réponse au COVID-19.

Pourtant, de nombreuses personnes en bonne santé se retrouvent incapables de se concentrer sur les autres aspects nécessaires – et joyeux – de la vie. Comme le travail, la connexion avec les partenaires et les moments de plaisir.

Bien sûr, une certaine anxiété est protectrice. Cela nous encourage à prendre des mesures de sécurité, commedistanciation sociale. Mais trop de choses sont accablantes. Cela interfère avec notre vie quotidienne.

Ce serait merveilleux s’il existait une solution simple pour éliminer ces soucis. Mais une partie de cette inquiétude nous protège. L’objectif, pour l’instant, est de gérer et de compartimenter la peur afin que nous puissions continuer à vivre. Le COVID-19 est dangereux pour notre corps, mais il ne doit pas nécessairement nous préoccuper non plus.

Lâchez la peur

Commencez par apprendre à reconnaître la panique et l’anxiété. Les premiers signes peuvent inclure :

• Sommeil perturbé.
• Augmentation ou diminution de l'appétit.
• Pensées constantes sur le COVID-19.
• Se concentrer trop sur votre santé et celle de vos proches.
• Sentiments d’inquiétude accrus et persistants.

Posez-vous les questions suivantes : 1. Pouvez-vous encore travailler ? (Au moins lorsque vous n'enseignez pas à vos enfants à la maison !) 2. Avez-vous ri récemment ? 3. Avez-vous eu des moments de connexion avec des personnes proches de vous ? 4. Pouvez-vous réfléchir et lire sur des choses qui ne sont pas liées au COVID-19 ?

Si la réponse est non, vous ressentez peut-être plus d’anxiété que vous ne le pensez.

Tout d’abord, comprenez comment fonctionnent la peur et l’anxiété. Il s’agit d’une sensation inconfortable – serrement de la poitrine, respiration superficielle, accélération du rythme cardiaque – qui est souvent déclenchée par un événement extérieur. Mais le véritable coupable, ce sont nos pensées, conscientes ou inconscientes.

Contrôlez ce que vous ressentez

La façon dont nous percevons un événement comme cette pandémie détermine ce que nous ressentons à propos de cet événement.

Le cycle fonctionne comme ceci : une pensée déclenche un sentiment (l'inquiétude) et le sentiment façonne une réponse comportementale (ce que la personne fait en réponse à ce sentiment). Cette réponse renforce souvent la pensée initiale. (Si vous voulez en savoir plus, regardez cecifeuille de travail.)

Par exemple, une pensée (« Je ne me sens pas bien depuis des semaines. Je dois avoir le COVID-19 ») déclenche un sentiment (inquiétude et panique intenses), qui façonne un comportement (c'est-à-dire éviter le travail). Beaucoup de mes patients parlent de « placebo corona » : tout inconfort physique peut être un COVID-19 non diagnostiqué.

Ce comportement renforce souvent la pensée : « Je dois avoir le COVID-19 parce que je ne peux même pas travailler ». Cela pourrait être vrai. Mais la probabilité que le COVID-19 ne soit pas diagnostiqué pendant plusieurs semaines est peu probable.

Une pensée de remplacement saine est la suivante : « Cela pourrait être le COVID-19. Ou cela pourrait être un million d'autres choses comme le stress, un rhume ou des allergies. Je les ai généralement maintenant. » Ce sont des scénarios beaucoup plus probables. Et, espérons-le, moins inquiétant.

Comment gérer vos pensées

1. Identifiez les émotions et le moment où elles ont tendance à se déclencher (date/heure/activité). Recherchez des thèmes.
2. Évaluez la probabilité que cette pensée se réalise (0-100). Le plus souvent, ces pensées sont riches en peur mais peu réelles.
3. Remplacez la pensée actuelle par une nouvelle pensée.

• "Je suis inquiet. La vie est dure maintenant. Mais je peux me concentrer sur la préparation du dîner avec mes enfants, écouter de la musique, prendre un verre de vin. Je vais rester dans ce moment pour l'instant. Et en profiter. Et c'est ça. D'ACCORD."
• "J'aurais aimé que cela n'arrive pas. Mais au moins, je vois plus de gens prendre soin les uns des autres et réaliser l'importance de la connexion. Et même si c'est vraiment très difficile maintenant. Et cela bouleverse la vie de nombreuses personnes. J'espère qu'il y aura C'est quelque chose que nous pouvons apprendre et qui nous aidera à l'avenir.
• Si vous évitez certaines activités à cause de la panique, essayez de ne pas vous permettre de le faire. La panique et l’anxiété se propagent lorsque vous évitez de faire des choses.

1. Deux outils en ligne utiles sont Moodnotes et CBT Thought Diary.
2. Enfin, il est important de prêter attention aux pensées, à ce qu'elles vous font ressentir et de jouer avec des alternatives : ne vous jugez pas et ne vous culpabilisez pas.

La meilleure façon de lutter contre la panique

Parfois, une dose d’acceptation est l’antidote à l’inquiétude et à la peur. L’acceptation de la réalité nouvelle mais temporaire (et de l’anxiété qui l’accompagne) pourrait être l’outil nécessaire.

En fin de compte, se sentir bien est un équilibre entre optimisme, réalisme et validation de l’expérience émotionnelle.

• Resterinformé, mais n'exagérez pas les nouvelles. Choisissez quelques sources d’information fiables. Vérifiez-les deux à trois fois par jour, maximum.Le Centre de contrôle des maladies etL'Organisation mondiale de la santé sont des sources fiables d’informations liées au COVID-19.
• Exercice régulier. Que ce soit à la maison ou éventuellement à l'extérieur. Même dans les endroits sousconfinement, se promener ou courir est toujours autorisé. Vous ne pouvez tout simplement pas être à proximité (moins de 6 pieds) de quiconque, à l'exception de ceux avec qui vous vivez.
• Diminuez l’anxiété de base grâce à la méditation. HeartBreath est une excellente application.
• Contrôlez ce que vous pouvez : aimezlavage des mains, pratiquer la distance sociale, éteindre les informations, répondre aux autres avec gentillesse.
• Lâchez ce que vous ne pouvez pas. Le nombre de rouleaux de papier toilette laissés au magasin. Si les autres respectent les règles de distanciation sociale. Prédire quand tout cela sera fini.