Assuma o controle da ansiedade do coronavírus

O pânico pandémico é real.

Preocupado com contas e aluguel. Preocupado com o envelhecimento dos pais. Sobrecarregado pelo trabalho em casa e pelas crianças que estudam em casa. Assustado com osaúde de você e de seus entes queridos. Todas essas são emoções racionais e esperadas em resposta ao COVID-19.

Ainda assim, muitas pessoas saudáveis não conseguem concentrar-se nos outros aspectos necessários – e alegres – da vida. Gosta de trabalho, conexão com parceiros e momentos de diversão.

É claro que alguma ansiedade é protetora. Isso nos incentiva a tomar medidas de segurança - comodistanciamento social. Mas muito é opressor. Isso interfere em nossa vida diária.

Seria maravilhoso se houvesse uma solução simples para eliminar a preocupação. Mas parte dessa preocupação nos mantém seguros. O objetivo, por enquanto, é administrar e compartimentar o medo para que possamos continuar vivendo a vida. A COVID-19 é perigosa para o nosso corpo, mas não precisa ocupar também a nossa mente.

Deixe de lado o medo

Comece aprendendo como reconhecer o pânico e a ansiedade. Os primeiros sinais podem incluir:

• Sono interrompido.
• Aumento ou diminuição do apetite.
• Pensamentos constantes sobre o COVID-19.
• Focar demais na sua saúde e na de seus entes queridos.
• Sentimentos de preocupação aumentados e persistentes.

Pergunte a si mesmo: 1. Você ainda consegue trabalhar? (Pelo menos quando você não está ensinando seus filhos em casa!) 2. Você riu recentemente? 3. Você já teve momentos de conexão com pessoas próximas? 4. Você consegue pensar e ler sobre coisas não relacionadas ao COVID-19?

Se a resposta for não, você pode estar sentindo mais ansiedade do que imagina.

Primeiro, entenda como funcionam o medo e a ansiedade. É uma sensação desconfortável – aperto no peito, respiração superficial, aumento da frequência cardíaca – que geralmente é desencadeada por um evento externo. Mas o verdadeiro culpado são os nossos pensamentos, conscientes ou inconscientes.

Controle como você se sente

A forma como vemos um evento como esta pandemia determina como nos sentimos em relação ao evento.

O ciclo funciona assim: um pensamento desencadeia um sentimento (preocupação), e o sentimento molda uma resposta comportamental (o que a pessoa faz em resposta ao sentimento). Esta resposta muitas vezes reforça o pensamento inicial. (Se você quiser ler mais, dê uma olhada nesteplanilha.)

Por exemplo, um pensamento (“Não me sinto bem há semanas. Devo ter COVID-19”) desencadeia um sentimento (preocupação e pânico intensos), que molda um comportamento (ou seja, evitar o trabalho). Muitos dos meus pacientes falam sobre “placebo corona” – qualquer desconforto físico pode ser COVID-19 não diagnosticado.

Esse comportamento muitas vezes reforça o pensamento: “Devo estar com COVID-19 porque não consigo nem trabalhar”. Poderia ser verdade. Mas a probabilidade de ter COVID-19 não diagnosticado durante muitas semanas é improvável.

Um pensamento substituto saudável é: “Pode ser o COVID-19. Ou pode ser um milhão de outras coisas, como estresse, resfriado ou alergias. Estes são cenários muito mais prováveis. E, esperançosamente, menos preocupante.

Como gerenciar seus pensamentos

1. Identifique as emoções e quando elas tendem a desencadear (data/hora/atividade). Procure temas.
2. Avalie a probabilidade desse pensamento se tornar realidade (0-100). Na maioria das vezes, esses pensamentos são cheios de medo, mas baixos em realmente acontecerem.
3. Substitua o pensamento atual por um novo pensamento.

• "Estou preocupado. A vida está difícil agora. Mas posso me concentrar em preparar o jantar com meus filhos, ouvir música, tomar uma taça de vinho. Vou ficar neste momento por enquanto. E aproveitar. E isso é OK."
• "Eu gostaria que isso não acontecesse. Mas pelo menos vejo mais pessoas cuidando umas das outras e percebendo a importância da conexão. E embora seja muito, muito difícil agora. E está mudando a vida de muitas pessoas. Espero que haja é algo que podemos aprender que nos ajudará no futuro.
• Se você está evitando certas atividades por causa do pânico, tente não se permitir fazer isso. O pânico e a ansiedade se espalham quando você evita fazer as coisas.

1. Duas ferramentas online úteis são Moodnotes e CBT Thought Diary.
2. Por último, é importante observar os pensamentos, como eles fazem você se sentir, e brincar com alternativas – não julgue e não se culpe.

A melhor maneira de combater o pânico

Às vezes, uma dose de aceitação é o antídoto para a preocupação e o medo. A aceitação da realidade nova, mas temporária (e da ansiedade que a acompanha) pode ser a ferramenta necessária.

Em última análise, sentir-se bem é um equilíbrio entre otimismo, realismo e validação da experiência emocional.

• Ficarinformado, mas não exagere nas notícias. Escolha algumas fontes de notícias confiáveis. Verifique-os duas a três vezes por dia, no máximo.O Centro de Controle de Doenças eA organização mundial da saúde são fontes confiáveis de informações relacionadas à COVID-19.
• Exercite regularmente. Seja em casa ou possivelmente fora. Mesmo em locais sobconfinamento, ainda é permitido caminhar ou correr. Você simplesmente não pode estar perto (menos de 6 pés) de ninguém, exceto daqueles com quem você mora.
• Diminua a ansiedade inicial com meditação. HeartBreath é um ótimo aplicativo.
• Controle o que você puder - comolavagem das mãos, praticando o distanciamento social, desligando as notícias, respondendo aos outros com gentileza.
• Deixe de lado o que você não pode. O número de rolos de papel higiênico deixados na loja. Se outras pessoas estão seguindo as regras de distanciamento social. Prevendo quando isso vai acabar.