Acordar de manhã cedo sem tentar

Causas

1. Estresse

Os factores de stress, incluindo grandes mudanças na sua vida, podem afectar a sua capacidade de adormecer, o quão profundamente dorme e a que horas acorda. Os sintomas geralmente começam 3 meses após um evento estressante e geralmente não duram mais de 6 meses.

Outros sintomas:

• Dores e dores
• Ansiedade
• Dificuldade em focar
• Perda de apetite ou comer demais
• Aumento do uso de nicotina, álcool ou outras substâncias

Tratamento e urgência: Se os seus sintomas forem graves ou não desaparecerem, a psicoterapia de curto prazo pode ajudá-lo a compreender as suas reações e a gerir melhor o stress.

2. Depressão, ansiedade e outros problemas de saúde mental

Depressão,ansiedade,transtorno de estresse pós-traumáticoe outros problemas de saúde mental podem causar dificuldade para dormir. Os transtornos mentais comuns podem afetar pessoas em qualquer fase da vida, mas geralmente começam na idade adulta jovem e afetam mais as mulheres do que os homens.

Outros sintomas:

• Tristeza persistente, desesperança ou inutilidade
• Preocupando-se muito
• Não gostar de atividades que você gostava
• Mudanças nos padrões alimentares
• Afastamento da família, amigos e atividades
• Problemas de foco
• Sentindo-se excessivamente culpado
• Pensando em suicídio

Tratamento e urgência: Consulte um profissional de saúde mental se sentir tristeza ou ansiedade que dura mais de algumas semanas, causa sofrimento significativo ou interfere nas atividades diárias. Muitas condições de saúde mental podem ser tratadas com psicoterapia, medicamentos ou uma combinação de ambos os tratamentos. Se você tiver pensamentos suicidas, procure ajuda imediatamente. As opções incluem ligar para 911 ou 988 (Suicide and Crisis Lifeline) ou ir ao pronto-socorro.

3. Distúrbio do sono induzido por substâncias ou medicamentos

Uma variedade de substâncias e medicamentos podem afetar o seu sono. Isso inclui cafeína, álcool, nicotina e estimulantes como a cocaína. Muitos medicamentos prescritos também podem afetar o sono, incluindo esteróides, descongestionantes, antidepressivos, estimulantes para TDAH (comoAdderall) e alguns medicamentos usados para tratar doenças cardíacas. A abstinência de outras substâncias pode perturbar o sono, incluindo maconha, opioides e medicamentos para ansiedade.

Outros sintomas: Problemas de sono relacionados a substâncias ou medicamentos podem causar uma série de sintomas que variam dependendo do que você está usando. Exemplos incluem:

• Batimento cardíaco mais rápido, perda de apetite, paranóia, comportamento de risco (cocaína)
• Ansiedade, problemas digestivos (cafeína)
• Fala arrastada, pensamento e memória prejudicados, má coordenação (álcool)

Tratamento e urgência: Se você estiver usando substâncias como cafeína, nicotina,álcool, ou maconha, reduzir seu uso pode ajudar a melhorar seu sono. Converse com seu médico se você começar a ter insônia após uma mudança na medicação. Você pode precisar de uma dose diferente, mudar para outro medicamento ou encontrar estratégias para controlar o efeito colateral.

4. Problemas de sono relacionados à respiração

Condições médicas crônicas comoapneia obstrutiva do sono,insuficiência cardíaca congestiva, edoença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) frequentemente perturba o sono. Essas doenças interferem na respiração normal e limitam a quantidade de oxigênio distribuída por todo o corpo, causando despertares.

Outros sintomas:

• Ronco alto, pausas na respiração durante o sono, acordar com falta de ar, dores de cabeça, pressão alta (apnéia do sono)
• Falta de ar, tosse, chiado no peito, produção de muito muco (DPOC)
• Falta de ar (especialmente quando deitado), inchaço nas pernas, tosse, capacidade reduzida para fazer exercício (insuficiência cardíaca congestiva)

Tratamento e urgência: Consulte um profissional de saúde para obter um diagnóstico preciso e tratamento deapnéia do sono, insuficiência cardíaca congestiva eDPOCe para discutir maneiras de melhorar seu sono.

5. Transtorno de insônia primária

Em alguns casos,insônia não é causado por estresse, problema de saúde, medicamento ou outra substância. Este tipo de insônia é chamado de transtorno de insônia primária. Ocorre mais comumente em adultos de meia-idade e idosos.

Outros sintomas:

• Dificuldade em permanecer dormindo
• Sentindo-se cansado durante o dia
• Irritabilidade e mudanças de humor
• Problemas com memória e concentração

Tratamento e urgência: Se você costuma ter dificuldade para dormir ou dormir muito mal, converse com seu médico sobre possíveis tratamentos. Isso pode incluir mudanças no estilo de vida, como melhorar seus hábitos na hora de dormir, psicoterapia e medicamentos prescritos.

Tratamento

Cuidados em casa

Se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite, o primeiro passo mais importante é criar hábitos que o ajudem a dormir.

• Siga um horário de sono. Vá para a cama e acorde em horários consistentes todos os dias.
• Crie rotinas relaxantes. Desenvolva um ritual calmante antes de dormir para ajudar seu corpo a relaxar e se preparar para dormir. Isso pode incluir tomar banho, fazer alguns alongamentos leves, beber chá de ervas, ouvir música calmante ou ler um livro.
• Limite a luz forte antes de dormir. Evite usar seu telefone ou outros dispositivos com telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir
• Evite substâncias estimulantes. Pare de beber café ou outras bebidas com cafeína pelo menos 12 horas antes de dormir e pare de fumar produtos de nicotina pelo menos 6 horas antes de ir para a cama.
• Limite o álcool. Embora o álcool muitas vezes cause sonolência, torna mais difícil permanecer dormindo e afeta a qualidade do sono.
• Evite cochilos. Os cochilos diurnos podem dificultar o sono durante a noite.
• Reserve a cama para dormir. Se você usa sua cama para outras atividades além de dormir, como assistir TV ou usar aparelhos eletrônicos, é menos provável que seu cérebro associe sua cama com sono e relaxamento.
• Crie um ambiente de sono relaxante. Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Considere usar uma máscara para os olhos ou protetores de ouvido, se necessário, para bloquear luz ou ruído incômodo.
• Exercite-se durante o dia. O exercício regular pode ajudar a dormir à noite. Mas tente não fazer exercícios perto da hora de dormir porque pode ser estimulante.
• Faça respiração profunda.Se você estiver tendo problemas para relaxar ao tentar adormecer ou voltar a dormir, a respiração profunda pode ser calmante. Respire fundo lentamente pelo nariz por 5 segundos (a inspiração deve ser grande o suficiente para expandir sua barriga). Prenda a respiração por 5 segundos. Em seguida, deixe-o sair lentamente pela boca por 5 segundos. Repita isso por 5 minutos enquanto tenta se concentrar apenas na respiração e sentir o corpo relaxar.
• Aliviando a tensão muscular.Respire lenta e profundamente algumas vezes. A cada respiração, contraia um grupo muscular de cada vez e solte-o ao expirar. Comece com o rosto e o pescoço e desça gradualmente pelo corpo a cada respiração até que todo o corpo fique mais relaxado.

Outras opções de tratamento

• Terapia.A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é um tratamento de curto prazo (geralmente 5–6 semanas) que se mostrou eficaz. Seu prestador de cuidados primários ou profissional de saúde mental pode fazer a TCC-I, e ela também está disponível online. Ele se concentra em ajudá-lo a mudar hábitos e padrões de pensamento que podem dificultar um sono tranquilo e ajuda você a aprender e praticar técnicas que relaxam seu corpo para facilitar o sono.
• Medicamentos sedativos/hipnóticos. Se a TCC-I não ajudar, você e seu médico podem discutir os benefícios e riscos potenciais de tomar um medicamento prescrito para dormir. Estes incluem zolpidem (Ambien), eszopiclona (Lunesta), suvorexante (Belsomra) e doxepina. Os medicamentos funcionam melhor quando não são tomados diariamente – apenas ocasionalmente – e por apenas algumas semanas de cada vez. Quando tomados por longos períodos de tempo, eles podem se tornar menos eficazes à medida que seu corpo se acostuma com eles.

Perguntas frequentes:

Por que acordo no mesmo horário todas as manhãs, não importa a que horas vou dormir?

Seu sono é regulado por ciclos diários de hormônios chamados ritmos circadianos. Esses ciclos são o “relógio interno” do seu corpo e regulam o sono, o estado de alerta, a temperatura corporal e o metabolismo. Esse relógio pode fazer com que você acorde na mesma hora todos os dias. Os ritmos corporais também são afetados por fatores externos, principalmente a luz. Se você for exposto à luz pela manhã, isso provocará a vigília, independentemente da hora em que você adormeceu. Usar uma máscara para os olhos ou cortinas blackout pode ajudá-lo a dormir mais tarde.