Am frühen Morgen aufwachen, ohne es zu versuchen

Ursachen

1. Stress

Stressfaktoren, einschließlich großer Veränderungen in Ihrem Leben, können Ihre Fähigkeit zum Einschlafen, Ihre Schlafqualität und die Uhrzeit, zu der Sie aufwachen, beeinträchtigen. Die Symptome beginnen normalerweise innerhalb von 3 Monaten nach einem belastenden Ereignis und dauern normalerweise nicht länger als 6 Monate.

Andere Symptome:

• Beschwerden und Schmerzen
• Angst
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren
• Appetitverlust oder zu viel essen
• Erhöhter Konsum von Nikotin, Alkohol oder anderen Substanzen

Behandlung und Dringlichkeit: Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder nicht verschwinden, kann eine kurzfristige Psychotherapie Ihnen helfen, Ihre Reaktionen zu verstehen und besser mit Stress umzugehen.

2. Depressionen, Angstzustände und andere psychische Gesundheitsprobleme

Depression,Angst,Posttraumatische Belastungsstörungund andere psychische Probleme können zu Schlafstörungen führen. Häufige psychische Störungen können Menschen in jedem Lebensabschnitt betreffen, beginnen jedoch meist im jungen Erwachsenenalter und betreffen Frauen häufiger als Männer.

Andere Symptome:

• Anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit
• Ich mache mir große Sorgen
• Keine Freude an Aktivitäten, die Ihnen früher gefallen haben
• Veränderungen im Essverhalten
• Rückzug von Familie, Freunden und Aktivitäten
• Probleme beim Fokussieren
• Sich übermäßig schuldig fühlen
• Ich denke über Selbstmord nach

Behandlung und Dringlichkeit: Suchen Sie einen Psychologen auf, wenn Sie unter Traurigkeit oder Angst leiden, die länger als ein paar Wochen anhält, erhebliche Belastungen verursacht oder Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigt. Viele psychische Erkrankungen können mit Gesprächstherapie, Medikamenten oder einer Kombination beider Behandlungen behandelt werden. Wenn Sie Selbstmordgedanken haben, holen Sie sich sofort Hilfe. Zu den Optionen gehören das Anrufen von 911 oder 988 (die Suicide and Crisis Lifeline) oder der Gang zur Notaufnahme.

3. Substanz- oder medikamentenbedingte Schlafstörung

Eine Vielzahl von Substanzen und Medikamenten kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Dazu gehören Koffein, Alkohol, Nikotin und Stimulanzien wie Kokain. Auch viele verschreibungspflichtige Medikamente können Ihren Schlaf beeinträchtigen, darunter Steroide, abschwellende Mittel, Antidepressiva, Stimulanzien gegen ADHS (zAdderall) und einige Medikamente zur Behandlung von Herzerkrankungen. Der Entzug anderer Substanzen kann Ihren Schlaf stören, darunter Marihuana, Opioide und Medikamente gegen Angstzustände.

Andere Symptome: Substanz- oder medikamentenbedingte Schlafprobleme können eine Reihe von Symptomen verursachen, die je nach Einnahme variieren. Beispiele beinhalten:

• Schnellerer Herzschlag, Appetitlosigkeit, Paranoia, riskantes Verhalten (Kokain)
• Angst, Verdauungsprobleme (Koffein)
• Undeutliche Sprache, beeinträchtigtes Denken und Gedächtnis, schlechte Koordination (Alkohol)

Behandlung und Dringlichkeit: Wenn Sie Substanzen wie Koffein, Nikotin,AlkoholWenn Sie beispielsweise Marihuana oder Marihuana einnehmen, kann eine Reduzierung Ihres Konsums dazu beitragen, Ihren Schlaf zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn bei Ihnen nach einer Medikamentenumstellung Schlaflosigkeit auftritt. Möglicherweise benötigen Sie eine andere Dosis, wechseln zu einem anderen Medikament oder finden Strategien zur Bewältigung der Nebenwirkung.

4. Atembedingte Schlafprobleme

Chronische Erkrankungen wieobstruktive Schlafapnoe,Herzinsuffizienz, Undchronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) stören häufig den Schlaf. Diese Krankheiten beeinträchtigen die normale Atmung und begrenzen die Menge an Sauerstoff, die durch Ihren Körper transportiert wird, was zu Aufwachen führt.

Andere Symptome:

• Lautes Schnarchen, Atemaussetzer im Schlaf, schnappende Luft beim Aufwachen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck (Schlafapnoe)
• Kurzatmigkeit, Husten, pfeifende Atmung, starke Schleimbildung (COPD)
• Kurzatmigkeit (besonders beim Liegen), Schwellung der Beine, Husten, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit (Herzinsuffizienz)

Behandlung und Dringlichkeit: Suchen Sie einen Arzt auf, um eine genaue Diagnose und Behandlung zu erhaltenSchlafapnoe, Herzinsuffizienz undCOPD, und um Möglichkeiten zur Verbesserung Ihres Schlafes zu besprechen.

5. Primäre Schlaflosigkeitsstörung

In manchen Fällen,Schlaflosigkeit wird nicht durch Stress, ein Gesundheitsproblem, Medikamente oder andere Substanzen verursacht. Diese Art von Schlaflosigkeit wird als primäre Schlaflosigkeitsstörung bezeichnet. Sie tritt häufiger bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters auf.

Andere Symptome:

• Schwierigkeiten, durchzuschlafen
• Fühlen Sie sich tagsüber müde
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Probleme mit Gedächtnis und Konzentration

Behandlung und Dringlichkeit: Wenn Sie häufig unter Schlafstörungen leiden oder sehr schlecht schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungen. Dazu können Änderungen des Lebensstils wie die Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten, Gesprächstherapie und verschreibungspflichtige Medikamente gehören.

Behandlung

Pflege zu Hause

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, besteht der wichtigste erste Schritt darin, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen beim Einschlafen helfen.

• Halten Sie sich an einen Schlafplan. Gehen Sie jeden Tag zu gleichbleibenden Zeiten ins Bett und stehen Sie auf.
• Erstellen Sie entspannende Routinen. Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Dazu kann es gehören, zu duschen, ein paar leichte Dehnübungen zu machen, Kräutertee zu trinken, beruhigende Musik zu hören oder ein Buch zu lesen.
• Begrenzen Sie helles Licht vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon oder andere Geräte mit hellen Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu benutzen
• Vermeiden Sie anregende Substanzen. Hören Sie mindestens 12 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu trinken, und hören Sie mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Nikotinprodukte zu rauchen.
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol oft schläfrig macht, erschwert er das Durchschlafen und beeinträchtigt die Schlafqualität.
• Vermeiden Sie Nickerchen. Ein Nickerchen am Tag kann das Durchschlafen erschweren.
• Reservieren Sie das Bett zum Schlafen. Wenn Sie Ihr Bett für andere Aktivitäten als das Schlafen nutzen, wie zum Beispiel fernsehen oder elektronische Geräte nutzen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Ihr Gehirn Ihr Bett mit Schlaf und Entspannung in Verbindung bringt.
• Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Erwägen Sie bei Bedarf die Verwendung einer Augenmaske oder von Ohrstöpseln, um störendes Licht oder Lärm auszublenden.
• Machen Sie tagsüber Sport. Regelmäßige Bewegung kann beim Einschlafen in der Nacht helfen. Versuchen Sie jedoch, nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies anregend sein kann.
• Atmen Sie tief durch.Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen, wenn Sie versuchen, einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, kann tiefes Atmen beruhigend sein. Atmen Sie langsam 5 Sekunden lang tief durch die Nase ein (die Einatmung sollte groß genug sein, um Ihren Bauch auszudehnen). Halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an. Lassen Sie es dann 5 Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies fünf Minuten lang und versuchen Sie dabei, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren und zu spüren, wie sich Ihr Körper entspannt.
• Muskelverspannungen lösen.Atmen Sie ein paar Mal langsam und tief durch. Spannen Sie mit jedem Atemzug jeweils eine Muskelgruppe an und lassen Sie sie beim Ausatmen wieder los. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht und Hals und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug langsam über den Körper, bis sich Ihr ganzer Körper entspannter anfühlt.

Andere Behandlungsmöglichkeiten

• Therapie.Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine Kurzzeitbehandlung (normalerweise 5–6 Wochen), die sich als wirksam erwiesen hat. Ihr Hausarzt oder Ihr Psychiater kann CBT-I durchführen, und es ist auch online verfügbar. Der Schwerpunkt liegt darauf, Ihnen dabei zu helfen, Gewohnheiten und Denkmuster zu ändern, die möglicherweise das Schlafen erschweren, und hilft Ihnen dabei, Techniken zu erlernen und zu üben, die Ihren Körper entspannen, um das Schlafen zu erleichtern.
• Beruhigende/hypnotische Medikamente. Wenn CBT-I nicht hilft, können Sie und Ihr Arzt die potenziellen Vorteile und Risiken der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Schlafmittels besprechen. Dazu gehören Zolpidem (Ambien), Eszopiclon (Lunesta), Suvorexant (Belsomra) und Doxepin. Medikamente wirken am besten, wenn sie nicht täglich, sondern nur gelegentlich und jeweils nur für ein paar Wochen eingenommen werden. Bei längerer Einnahme kann die Wirkung nachlassen, da sich Ihr Körper daran gewöhnt.

FAQs:

Warum wache ich jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wann ich schlafen gehe?

Ihr Schlaf wird durch tägliche Hormonzyklen reguliert, die als zirkadiane Rhythmen bezeichnet werden. Diese Zyklen sind die „innere Uhr“ Ihres Körpers und regulieren Schlaf, Wachsamkeit, Körpertemperatur und Stoffwechsel. Diese Uhr kann dazu führen, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen. Der Körperrhythmus wird auch durch äußere Faktoren beeinflusst, vor allem durch Licht. Wenn Sie morgens dem Licht ausgesetzt sind, löst es Wachsamkeit aus, unabhängig von der Uhrzeit, zu der Sie einschlafen. Das Tragen einer Augenmaske oder die Verwendung von Verdunkelungsrollos kann Ihnen helfen, später einzuschlafen.