Despertarse temprano en la mañana sin intentarlo

Causas

1. Estrés

Los factores estresantes, incluidos los cambios importantes en su vida, pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño, qué tan profundamente duerme y a qué hora se despierta. Los síntomas generalmente comienzan dentro de los 3 meses posteriores a un evento estresante y generalmente no duran más de 6 meses.

Otros síntomas:

• Achaques
• Ansiedad
• Dificultad para enfocar
• Pérdida de apetito o comer en exceso
• Mayor consumo de nicotina, alcohol u otras sustancias

Tratamiento y urgencia: Si sus síntomas son graves o no desaparecen, la psicoterapia a corto plazo puede ayudarlo a comprender sus reacciones y manejar mejor el estrés.

2. Depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental

Depresión,ansiedad,Trastorno de estrés postraumático, y otros problemas de salud mental, pueden causar dificultad para dormir. Los trastornos mentales comunes pueden afectar a las personas en cualquier etapa de la vida, pero la mayoría de las veces comienzan en la edad adulta joven y afectan a las mujeres con más frecuencia que a los hombres.

Otros síntomas:

• Tristeza persistente, desesperanza o inutilidad
• preocupándome mucho
• No disfrutar de las actividades que antes le gustaban
• Cambios en los patrones de alimentación.
• Retirarse de la familia, los amigos y las actividades.
• Problemas de enfoque
• Sentirse demasiado culpable
• Pensando en el suicidio

Tratamiento y urgencia: Consulte a un profesional de la salud mental si tiene tristeza o ansiedad que dura más de un par de semanas, causa angustia significativa o interfiere con las actividades diarias. Muchas condiciones de salud mental se pueden tratar con terapia de conversación, medicamentos o una combinación de ambos tratamientos. Si tiene pensamientos suicidas, busque ayuda de inmediato. Las opciones incluyen llamar al 911 o al 988 (Suicide and Crisis Lifeline), o ir a la sala de emergencias.

3. Trastorno del sueño inducido por sustancias o medicamentos

Una variedad de sustancias y medicamentos pueden afectar su sueño. Estos incluyen cafeína, alcohol, nicotina y estimulantes como la cocaína. Muchos medicamentos recetados también pueden afectar su sueño, incluidos los esteroides, descongestionantes, antidepresivos, estimulantes para el TDAH (comoAdderall), y algunos medicamentos utilizados para tratar enfermedades del corazón. La abstinencia de otras sustancias puede perturbar su sueño, incluida la marihuana, los opioides y los medicamentos para la ansiedad.

Otros síntomas: Los problemas para dormir relacionados con sustancias o medicamentos pueden causar una variedad de síntomas que varían según lo que esté usando. Ejemplos incluyen:

• Ritmo cardíaco más rápido, pérdida de apetito, paranoia, comportamiento de riesgo (cocaína)
• Ansiedad, problemas digestivos (cafeína)
• Dificultad para hablar, deterioro del pensamiento y la memoria, falta de coordinación (alcohol)

Tratamiento y urgencia: Si está usando sustancias como cafeína, nicotina,alcohol, o marihuana, reducir su uso puede ayudar a mejorar su sueño. Hable con su proveedor de atención médica si comienza a tener insomnio después de un cambio en la medicación. Es posible que necesite una dosis diferente, cambie a otro medicamento o encuentre estrategias para controlar el efecto secundario.

4. Problemas de sueño relacionados con la respiración

Condiciones médicas crónicas comoApnea obstructiva del sueño,insuficiencia cardíaca congestiva, yenfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) a menudo interrumpen el sueño. Estas enfermedades interfieren con la respiración normal y limitan la cantidad de oxígeno que se distribuye por todo el cuerpo, lo que provoca despertares.

Otros síntomas:

• Ronquidos fuertes, pausas en la respiración durante el sueño, despertar sin aliento, dolores de cabeza, presión arterial alta (apnea del sueño)
• Dificultad para respirar, tos, sibilancias, producción de mucha mucosidad (EPOC)
• Dificultad para respirar (especialmente cuando está acostado), hinchazón de las piernas, tos, capacidad reducida para hacer ejercicio (insuficiencia cardíaca congestiva)

Tratamiento y urgencia: Consulte a un proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico y tratamiento precisos deapnea del sueño, insuficiencia cardiaca congestiva yEPOCy discutir formas de mejorar su sueño.

5. Trastorno de insomnio primario

En algunos casos,insomnio no es causado por el estrés, un problema de salud, medicamentos u otra sustancia. Este tipo de insomnio se denomina trastorno de insomnio primario. Ocurre más comúnmente en adultos de mediana edad y mayores.

Otros síntomas:

• Dificultad para permanecer dormido
• Sentirse cansado durante el día.
• Irritabilidad y cambios de humor
• Problemas con la memoria y la concentración.

Tratamiento y urgencia: Si a menudo tiene dificultad para dormir o duerme muy mal, hable con su proveedor de atención médica sobre posibles tratamientos. Estos pueden incluir cambios en el estilo de vida, como mejorar sus hábitos a la hora de acostarse, terapia de conversación y medicamentos recetados.

Tratamiento

cuidado en el hogar

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, el primer paso más importante es crear hábitos que lo ayuden a dormir.

• Apégate a un horario de sueño. Acuéstese y despiértese a horas constantes todos los días.
• Crea rutinas relajantes. Desarrolle un ritual calmante antes de acostarse para ayudar a su cuerpo a relajarse y prepararse para dormir. Esto puede incluir tomar una ducha, hacer algunos estiramientos ligeros, beber té de hierbas, escuchar música relajante o leer un libro.
• Limite la luz brillante antes de acostarse. Evite usar su teléfono u otros dispositivos con pantallas brillantes durante al menos una hora antes de acostarse
• Evite las sustancias estimulantes. Deje de tomar café u otras bebidas con cafeína al menos 12 horas antes de acostarse y deje de fumar productos de nicotina al menos 6 horas antes de acostarse.
• Limite el alcohol. Aunque el alcohol a menudo causa somnolencia, hace que sea más difícil permanecer dormido y afecta la calidad del sueño.
• Evite las siestas. Las siestas durante el día pueden hacer que sea más difícil dormir toda la noche.
• Reserva la cama para dormir. Si usa su cama para otras actividades además de dormir, como mirar televisión o usar dispositivos electrónicos, es menos probable que su cerebro asocie su cama con el sueño y la relajación.
• Crea un ambiente relajante para dormir. Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Considere usar una máscara para los ojos o tapones para los oídos si es necesario para bloquear la luz o el ruido molestos.
• Haz ejercicio durante el día. El ejercicio regular puede ayudar a dormir por la noche. Pero trate de no hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse porque puede ser estimulante.
• Haz respiraciones profundas.Si tiene problemas para relajarse cuando intenta conciliar el sueño o volver a dormir, la respiración profunda puede ser relajante. Lentamente, respire profundamente por la nariz durante 5 segundos (la inhalación debe ser lo suficientemente grande como para expandir la barriga). Contenga la respiración durante 5 segundos. Luego déjalo salir lentamente por la boca durante 5 segundos. Repite esto durante 5 minutos mientras tratas de concentrarte solo en tu respiración y sientes que tu cuerpo se relaja.
• Aliviar la tensión muscular.Tome algunas respiraciones lentas y profundas. Con cada respiración, tensa un grupo de músculos a la vez, luego suéltalo mientras exhalas. Comience con la cara y el cuello y baje gradualmente por el cuerpo con cada respiración hasta que todo el cuerpo se sienta más relajado.

Otras opciones de tratamiento

• Terapia.La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento a corto plazo (generalmente de 5 a 6 semanas) que ha demostrado ser eficaz. Su proveedor de atención primaria o profesional de salud mental puede realizar CBT-I, y también está disponible en línea. Se enfoca en ayudarlo a cambiar hábitos y patrones de pensamiento que pueden estar dificultando dormir bien, y lo ayuda a aprender y practicar técnicas que relajan su cuerpo para que sea más fácil dormir.
• Medicamentos sedantes/hipnóticos. Si la CBT-I no ayuda, usted y su proveedor pueden analizar los posibles beneficios y riesgos de tomar un medicamento recetado para dormir. Estos incluyen zolpidem (Ambien), eszopiclona (Lunesta), suvorexant (Belsomra) y doxepina. Los medicamentos funcionan mejor cuando no se toman a diario, solo ocasionalmente, y solo durante unas pocas semanas a la vez. Cuando se toman durante largos períodos de tiempo, pueden volverse menos efectivos a medida que su cuerpo se acostumbra a ellos.

Preguntas frecuentes:

¿Por qué me despierto a la misma hora todas las mañanas sin importar a qué hora me acuesto?

Su sueño está regulado por ciclos diarios de hormonas llamados ritmos circadianos. Estos ciclos son el "reloj interno" de su cuerpo y regulan el sueño, el estado de alerta, la temperatura corporal y el metabolismo. Ese reloj puede hacer que te despiertes a la misma hora todos los días. Los ritmos corporales también se ven afectados por factores externos, principalmente la luz. Si está expuesto a la luz por la mañana, provocará que se despierte, sin importar a qué hora se haya quedado dormido. Usar una máscara para los ojos o usar persianas opacas puede ayudarlo a dormir más tarde.