Se réveiller tôt le matin sans essayer

Causes

1. Stress

Les facteurs de stress, y compris les changements majeurs dans votre vie, peuvent affecter votre capacité à vous endormir, la qualité de votre sommeil et l'heure à laquelle vous vous réveillez. Les symptômes apparaissent généralement dans les 3 mois suivant un événement stressant et ne durent généralement pas plus de 6 mois.

Autres symptômes :

• Maux et douleurs
• Anxiété
• Difficulté à se concentrer
• Perte d'appétit ou trop manger
• Consommation accrue de nicotine, d'alcool ou d'autres substances

Traitement et urgence : Si vos symptômes sont graves ou ne disparaissent pas, une psychothérapie à court terme peut vous aider à comprendre vos réactions et à mieux gérer le stress.

2. Dépression, anxiété et autres problèmes de santé mentale

Dépression,anxiété,trouble de stress post-traumatique, et d’autres problèmes de santé mentale, peuvent tous entraîner des difficultés à dormir. Les troubles mentaux courants peuvent toucher les personnes à n’importe quel stade de la vie, mais débutent le plus souvent au début de l’âge adulte et touchent plus souvent les femmes que les hommes.

Autres symptômes:

• Tristesse persistante, désespoir ou inutilité
• Je m'inquiète beaucoup
• Ne pas apprécier les activités que vous aimiez auparavant
• Changements dans les habitudes alimentaires
• Se retirer de la famille, des amis et des activités
• Problèmes de concentration
• Se sentir trop coupable
• Penser au suicide

Traitement et urgence : Consultez un professionnel de la santé mentale si vous ressentez de la tristesse ou de l'anxiété qui dure plus de quelques semaines, provoque une détresse importante ou interfère avec les activités quotidiennes. De nombreux problèmes de santé mentale peuvent être traités par la thérapie par la parole, des médicaments ou une combinaison des deux traitements. Si vous avez des pensées suicidaires, obtenez de l’aide immédiatement. Les options incluent l'appel au 911 ou au 988 (la ligne de vie en cas de suicide et de crise) ou l'accès aux urgences.

3. Trouble du sommeil induit par une substance ou un médicament

Diverses substances et médicaments peuvent affecter votre sommeil. Ceux-ci incluent la caféine, l’alcool, la nicotine et les stimulants comme la cocaïne. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent également affecter votre sommeil, notamment les stéroïdes, les décongestionnants, les antidépresseurs, les stimulants pour le TDAH (commeAdderall) et certains médicaments utilisés pour traiter les maladies cardiaques. Le sevrage d'autres substances peut perturber votre sommeil, notamment la marijuana, les opioïdes et les médicaments contre l'anxiété.

Autres symptômes : Les problèmes de sommeil liés à une substance ou à un médicament peuvent provoquer toute une série de symptômes qui varient en fonction de ce que vous consommez. Les exemples comprennent:

• Rythme cardiaque plus rapide, perte d'appétit, paranoïa, comportement à risque (cocaïne)
• Anxiété, problèmes digestifs (caféine)
• Troubles d'élocution, troubles de la pensée et de la mémoire, mauvaise coordination (alcool)

Traitement et urgence : Si vous consommez des substances comme la caféine, la nicotine,alcool, ou de marijuana, réduire votre consommation peut aider à améliorer votre sommeil. Parlez à votre professionnel de la santé si vous commencez à souffrir d'insomnie après un changement de médicament. Vous pourriez avoir besoin d’une dose différente, passer à un autre médicament ou trouver des stratégies pour gérer les effets secondaires.

4. Problèmes de sommeil liés à la respiration

Conditions médicales chroniques commeapnée obstructive du sommeil,insuffisance cardiaque congestive, etbronchopneumopathie chronique obstructive (MPOC) perturbent souvent le sommeil. Ces maladies interfèrent avec la respiration normale et limitent la quantité d’oxygène délivrée dans tout votre corps, provoquant des réveils.

Autres symptômes:

• Ronflements bruyants, pauses respiratoires pendant le sommeil, réveils à bout de souffle, maux de tête, hypertension artérielle (apnée du sommeil)
• Essoufflement, toux, respiration sifflante, produisant beaucoup de mucus (MPOC)
• Essoufflement (surtout en position couchée), gonflement des jambes, toux, capacité réduite à faire de l'exercice (insuffisance cardiaque congestive)

Traitement et urgence: Consultez un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic précis et un traitementapnée du sommeil, insuffisance cardiaque congestive, etBPCO, et pour discuter des moyens d'améliorer votre sommeil.

5. Trouble d'insomnie primaire

Dans certains cas,insomnie n’est pas causé par le stress, un problème de santé, des médicaments ou une autre substance. Ce type d’insomnie est appelé trouble d’insomnie primaire. Cela survient plus fréquemment chez les adultes d’âge moyen et plus âgés.

Autres symptômes :

• Difficulté à rester endormi
• Se sentir fatigué pendant la journée
• Irritabilité et sautes d'humeur
• Problèmes de mémoire et de concentration

Traitement et urgence: Si vous avez souvent des difficultés à dormir ou si vous dormez très mal, parlez à votre médecin des traitements potentiels. Ceux-ci peuvent inclure des changements dans votre mode de vie, comme l’amélioration de vos habitudes au coucher, la thérapie par la parole et la prise de médicaments sur ordonnance.

Traitement

Soins à domicile

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, la première étape la plus importante consiste à créer des habitudes qui vous aident à dormir.

• Respectez un horaire de sommeil. Couchez-vous et réveillez-vous à des heures constantes chaque jour.
• Créez des routines relaxantes. Développez un rituel apaisant avant le coucher pour aider votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil. Cela peut inclure de prendre une douche, de faire quelques étirements légers, de boire une tisane, d'écouter de la musique apaisante ou de lire un livre.
• Limitez la lumière vive avant de vous coucher. Évitez d'utiliser votre téléphone ou d'autres appareils dotés d'écrans lumineux au moins une heure avant le coucher.
• Évitez les substances stimulantes. Arrêtez de boire du café ou d'autres boissons contenant de la caféine au moins 12 heures avant de vous coucher et arrêtez de fumer des produits à base de nicotine au moins 6 heures avant de vous coucher.
• Limitez l’alcool. Bien que l’alcool provoque souvent de la somnolence, il rend plus difficile le sommeil et affecte la qualité de votre sommeil.
• Évitez les siestes. Les siestes pendant la journée peuvent rendre plus difficile le sommeil nocturne.
• Réservez le lit pour dormir. Si vous utilisez votre lit pour des activités autres que dormir, comme regarder la télévision ou utiliser des appareils électroniques, votre cerveau est moins susceptible d'associer votre lit au sommeil et à la relaxation.
• Créez un environnement de sommeil apaisant. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme. Pensez à utiliser un masque pour les yeux ou des bouchons d'oreilles si nécessaire pour bloquer la lumière ou le bruit gênants.
• Faites de l'exercice pendant la journée. L'exercice régulier peut aider à dormir la nuit. Mais essayez de ne pas faire d’exercice avant de vous coucher, car cela peut être stimulant.
• Faites une respiration profonde.Si vous avez du mal à vous détendre lorsque vous essayez de vous endormir ou de vous rendormir, la respiration profonde peut être apaisante. Respirez lentement et profondément par le nez pendant 5 secondes (l'inspiration doit être suffisamment grande pour dilater votre ventre.) Retenez votre respiration pendant 5 secondes. Puis laissez-le sortir lentement par la bouche pendant 5 secondes. Répétez cette opération pendant 5 minutes en essayant de vous concentrer uniquement sur votre respiration et en sentant votre corps se détendre.
• Soulager les tensions musculaires.Prenez quelques respirations lentes et profondes. À chaque respiration, tendez un groupe musculaire à la fois, puis relâchez-le en expirant. Commencez par votre visage et votre cou et descendez progressivement le long du corps à chaque respiration jusqu'à ce que tout votre corps se sente plus détendu.

Autres options de traitement

• Thérapie.La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est un traitement à court terme (généralement de 5 à 6 semaines) qui s'est avéré efficace. Votre fournisseur de soins primaires ou professionnel de la santé mentale peut pratiquer la TCC-I, et elle est également disponible en ligne. Il vise à vous aider à changer les habitudes et les schémas de pensée qui peuvent rendre difficile un bon sommeil, et vous aide à apprendre et à pratiquer des techniques qui détendent votre corps pour faciliter le sommeil.
• Médicaments sédatifs/hypnotiques. Si la TCC-I ne vous aide pas, vous et votre prestataire pouvez discuter des avantages et des risques potentiels de la prise d’un médicament sur ordonnance pour le sommeil. Ceux-ci incluent le zolpidem (Ambien), l’eszopiclone (Lunesta), le suvorexant (Belsomra) et la doxépine. Les médicaments fonctionnent mieux lorsqu’ils ne sont pas pris quotidiennement – seulement occasionnellement – et pendant quelques semaines seulement. Lorsqu’ils sont pris pendant de longues périodes, ils peuvent devenir moins efficaces à mesure que votre corps s’y habitue.

FAQ :

Pourquoi est-ce que je me réveille à la même heure chaque matin, quelle que soit l’heure à laquelle je me couche ?

Votre sommeil est régulé par des cycles quotidiens d’hormones appelés rythmes circadiens. Ces cycles constituent « l’horloge interne » de votre corps et régulent le sommeil, la vigilance, la température corporelle et le métabolisme. Cette horloge peut vous amener à vous réveiller à la même heure chaque jour. Les rythmes corporels sont également affectés par des facteurs externes, principalement la lumière. Si vous êtes exposé à la lumière le matin, cela déclenchera votre état d’éveil, quelle que soit l’heure à laquelle vous vous endormez. Le port d'un masque pour les yeux ou l'utilisation de stores occultants peuvent vous aider à dormir plus tard.